大家好，我是悠米愛健身。

如果現在你的身邊沒有固定器械，也沒有槓鈴和啞鈴，只有單槓，現在想要練背，只能去做引體向上。它可以練到上背部和背闊肌，同時還能強化上肢肌肉力量，後期通過增加負重可以讓背部肌肉更厚。

但是很多人都懼怕引體向上，因為實在太難了，做不了幾下就感覺前臂就力竭了，而且這個問題一直存在。

那麼到底該如何提升前臂力量呢？

1. 為什麼做引體向上前臂容易力竭？

當你在握住單槓時，剛開始只是雙手用力，一旦向上用力拉動身體，前臂屈肌就有明顯的受力感。雙手握槓越緊，前臂的收縮感越強，越到後面力量越弱。如果動作速度放慢，前臂就更容易力竭。

手部的中指、無名指和小拇指的指力往往較弱，向上拉動的位置越高，前臂屈肌的內側（肱二頭肌內側下端）會持續緊繃，再繼續訓練就感覺前臂酸脹無力，最後雙手也很難握緊單槓，無法繼續訓練。

也就是說：反復的用力上拉身體，會造成前臂屈肌內側提前力竭，如果再加上手部三個手指的指力太弱，這樣前臂就很容易力竭。

2. 如何提升前臂力量？

動作1：反向腕彎舉

這個動作對前臂屈肌的訓練效果非常好，可以使用較大的槓鈴重量，哪怕使用小重量槓鈴，動作速度放慢也有效果。

最好將槓鈴置於深蹲架位置，站在槓鈴前側位置，雙手向後握住槓鈴，後退幾步，兩側手臂伸直，同時將槓鈴向上舉起，之後再下放，如此重復。

注意：利用手腕來向上舉起槓鈴，不要聳肩或者過分屈肘，盡量做到最頂部位置，連續做完前臂就有酸脹感。

動作2：負重卷繩

這個動作比較全面，不但能強化前臂力量，同時還能提升手部握力和腕力，對肩部、核心肌群也有鍛鍊效果。

在最下方放置槓鈴片，雙手握杆站立，兩側手臂向前伸直，雙手開始用力捲起繩子，直到槓鈴被拉至高位停止，之後再放回繩子回位，如此重復。

注意：剛開始向後卷動繩子，手腕向下發力，之後再向前卷動繩子，手腕向上發力，正好發力方向相反。這個動作比較枯燥，但是對前臂力量提升幫助非常快。

動作3：單手反向吊槓

常規的吊槓處於身體直立的姿勢，這樣對手部握力提升非常快，現在改成反向劃船的姿勢，這樣做單手吊槓，這樣可以減少手部的刺激，能夠更多的強化前臂力量。

將槓鈴杆放置合適的位置固定，雙手握槓向後，此時處於半後仰的姿勢。將右手移開，左手握住槓鈴保持不動，等待左側前臂快要力竭時，再換右手握槓，左手鬆開，如此重復。

注意：槓鈴盡量放高一些，防止前臂力竭向後摔倒，使用全握方法操作，盡量握住槓鈴中間訓練。

動作4：半程槓鈴彎舉

在槓鈴彎舉的訓練模式中，有「21響禮炮訓練法」，也就是「下半程、上半程和全程」三個動作。這里只需要做下半程動作，目的是為了強化前臂屈肌，還可以練到肱二頭肌的下半段。

在訓練時，雙手握距略寬一些，槓鈴從最低位開始，舉高至前臂處於水平位置即可。

注意：可以選擇較大的槓鈴重量，向上舉起槓鈴時，手腕可以略微向上翻轉，同時可以略微外旋，這樣對前臂的刺激更好。

參考訓練計劃：

反向腕彎舉：5組*15次

負重卷繩：5組*12次（捲起和下放為1次）

單手反向吊槓：左右各5組*15秒

半程槓鈴彎舉：4組*15次

寫在最後的：

如果你的前臂力量較弱，最好單獨抽出時間來訓練上面的4個動作，也可以在手臂或者背部訓練結束後，每次挑選2個動作。

當然平時還可以多做肩胛引體、槓鈴劃船和高位下拉，這三個動作對提升前臂力量也有幫助。

實際引體向上還是要多練，每周只練1次和每天訓練肯定有區別。

還等什麼，趕緊練起來吧——悠米愛健身