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在健身房練臥推，你有沒有這種感覺：槓鈴下放時比較輕松，上推的過程中比較艱難，尤其在較大重量或者快要力竭時，從下往上推起時的中間段會很費勁，如果沒人輔助，槓鈴就有可能落在你的胸骨上，這要是掉下來後果就很嚴重。

我們也知道臥推屬於復合動作，盡管目標肌群是胸肌，但是對手臂力量要求更高，，只要肱三頭肌提前力竭就無法繼續訓練了。

那麼想要更好地訓練臥推，應該如何提升肱三頭肌的力量呢？

1. 多做雙槓臂屈伸

雙槓臂屈伸動作，數量越多肱三頭肌耐力越強，後期還可以增加負重提升肱三頭肌厚度，還能練到胸肌下部和肩部前束。

在訓練時，採用雙腿向後交叉的方法操作，身體略微前傾，下放至上臂與肩部平齊即可。

如果是健身房的那種輔助訓練器，需要將兩邊的把手調整至常規握距，這樣屈臂下壓時對肱三頭肌刺激更好一些。

如果沒有雙槓或者輔助器械，可以選擇做上斜伏地挺身。

雙手撐在固定物體邊緣，屈臂下壓至胸肌下部貼於邊緣即可，速度放慢一些，同樣可以達到雙槓臂屈伸的效果。

2. 多做槓鈴推舉

臥推動作主要提升手臂推的力量，而槓鈴推舉也是一樣，它的動作難度更高。

在向上推起槓鈴的過程中，需要有腿部與核心力量做支撐，在向上推起槓鈴的過程中，可以練到肱三頭肌、肩部三角肌以及胸肌上部。

如果你能站著推起大重量槓鈴，還能連續做組，那麼之後再做臥推就比較輕松。

在訓練時盡量在深蹲架內操作，可以佩戴護腰帶增加腹內壓，在向上推起槓鈴時，身體可以略微向後，在頂部位置兩側手臂完全伸直鎖定槓鈴，每一次動作都要收緊腹部，避免出現背部反弓的問題。

如果你的下背部力量薄弱或者有腰部不適的問題，可以選擇坐姿方法訓練，背部貼住靠背，這樣推起槓鈴就比較輕松一些。

常規的臥推採用較寬的握距訓練，通常是肩寬的1.5倍，相當於寬距伏地挺身的雙手距離，這種握距下不但肱三頭肌受力更多，同時對肩部壓力也更大。

現在將雙手向中間移動，改成與肩同寬的等寬握距，與標准伏地挺身的雙手距離一致。

此時兩側手臂內收，對胸肌內側刺激更多，同時對肱三頭肌的刺激效果更明顯。

在訓練時，需要將兩側肩胛骨收緊，槓鈴要下放至貼於胸肌中間的位置，動作速度加快一些，這樣完成的次數就會更多。

當然也可以採用小與肩寬的窄距方法訓練，這樣可以更多地強化肱三頭肌內側頭，對肩部壓力更小，但是使用重量會小很多。

參考計劃：

雙槓臂屈伸：8組*10次

槓鈴推舉：6組*8次

等寬臥推：5組*10次

注意：雙槓臂屈伸可以作為胸肌訓練的熱身動作；槓鈴推舉可以放在練肩日的首個動作，而等寬臥推可以放在手臂訓練日訓練。

你也可以隔天練1個動作，這樣訓練效果會更好一些，當然每次訓練結束後都要拉伸肱三頭肌、肩部、胸肌等部位，避免產生肌肉酸痛。

臥推訓練並沒有那麼輕松，重量越大、組數越多，對手臂力量要求越高，因此這些輔助動作需要多練。

平時像啞鈴臥推、伏地挺身、固定器械臥推都要帶著練練，這樣手臂力量會更強。

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