大家好，我是悠米愛健身。

平時我們都忙於工作，晚上去鍛鍊之後，只是簡單地放鬆幾下就回去了。由於長時間的坐立，加上運動不拉伸，結果就造成肩部、背部、腿部等全身肌肉都有酸痛感，甚至會影響到睡眠和工作狀態。

無論你是工作，還是經常健身的人群，每天都要堅持拉伸肌肉，這樣才能真正地放鬆。

只需要准備一張瑜伽墊，睡前做下面的6個動作即可：

動作1：戰士一式

這個動作幫助調節呼吸，可以拉伸髂腰肌，放鬆手臂、肩部、背部肌肉，經常訓練調節身體姿態，讓你站得更直。

身體站立後，右腳向前移動一小步，左腿向後伸直並用左腳腳尖撐地。兩側手臂向上舉高並伸直。

收緊腹部，目視正前方，左腿向前屈膝，保持姿勢不動。待做完指定次數後，再換另一側操作，如此重復。

注意：向前移動的腳尖指向正前方，整個背部向後伸展，保持身體平衡，不要左右晃動。

動作2：騎馬變形式

這個動作可以拉伸大腿前側的股四頭肌，同時還能放鬆肩部和上背部肌肉，有效放鬆肩頸部和大腿酸痛感。

屈膝跪立後，左腿向後伸展，右腿屈膝右腳踩於墊面。將兩側手臂向後伸直，同時左側小腿向上舉高，用雙手去扶穩小腿末端。

背部略微後仰，保持姿勢不動，待做完指定次數後，再換另一側操作，如此重復。

注意：需要將兩側肩胛骨向內收緊，同時將背部後仰，這樣才能觸碰到小腿。

動作3：上犬式

這個動作主要拉伸下背部豎脊肌和腹肌，同時可以加強兩側手臂、肩部以及核心力量，還能放鬆頸部肌肉。

俯臥趴下，雙手支撐於墊面，雙腿向後伸直，腳背撐地。緩緩向上支撐身體，直到兩側手臂完全伸直挺直。

將頭部繼續後仰，同時將下背部充分收縮，保持姿勢不動，直到指定時間時停止。

注意：腹部和大腿前側會離開墊面，頭部和下背部需要跟著身體支撐後仰，幅度不要太大即可。

動作4：站立前屈式

這個動作主要拉伸大腿後側的膕繩肌以及臀部肌肉，同時對下背部和腰部肌肉也有放鬆效果。

身體站立後，雙腿向內並攏伸直，收緊腹部開始向下俯身，直至雙手手指觸碰到瑜伽墊時停止。

注意：剛開始可以略微屈膝，在底部可以藉助瑜伽磚或者其它物體減少俯身角度，這樣會容易一些。

動作5：嬰兒式

這個動作可以舒緩放鬆背部和肩部後側肌肉，就像個孩子一樣趴在那裡，進一步輔助睡眠。

雙腿跪立在瑜伽墊上，俯身向下至最低位，兩側手臂向前伸直，手掌朝下，並將頭部貼於墊面，保持姿勢不動即可。

注意：可以在頭部下方放置枕頭或者軟墊，這樣會更舒服一些。

動作6：冥想式

這個動作放在最後，可以幫助你進入到本我狀態，與現實脫離，深層次找到放鬆身心的感覺，讓你更快地進入睡眠狀態。

坐在瑜伽墊上，將雙腿交叉屈膝，收緊腹部，屈肘將雙手貼合豎立置於胸前，閉上眼感受呼吸和放鬆即可。

注意：可以在下方放置軟墊，減少腳踝和膝蓋的不適感，雙手可以放在腿上，就不會感覺手臂酸脹感。

參考訓練計劃：

戰士一式：左右各4組*30秒

騎馬變形式：左右各4組*25秒

上犬式：4組*20秒

站立前屈式：4組*15秒

嬰兒式：3分鍾

冥想式：6分鍾

前面4個動作需要一定的身體柔韌性和基礎力量，根據你自身的能力做到位即可，尤其是站立前屈式，最後兩個動作需要完全放空自我，不能有任何雜念，這樣才能完全放鬆自我，幫助你更好的入睡。

前面4個動作剛好是6分鍾，加上後面2個動作9分鍾，一共是15分鍾，每天在睡前練1次即可。

不要再說自己沒時間拉伸了，抽出15分鍾就能放鬆全身肌肉和調節身心——悠米愛健身

#睡前做6個拉伸動作#