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在打籃球時，經常會有身體對抗，同時在球場上為了投籃，你需要向上跳躍到一定的高度，這樣才能投入籃網得分，否則就會被人壓制或者推倒在地。

踢足球時想要頭球得分，同樣需要向上跳躍，像C羅在之前的比賽中就跳躍了71CM，頭球的高度達到了2.56米，這樣的逆天能力不得不令人驚嘆。

對於經常打球的人來說，彈跳力直接影響你的發揮，當然對於普通健身愛好者，訓練彈跳力，也能輔助增強爆發力和肌肉耐力，還有助於減脂瘦身。

那麼通過哪些方法，才能提升彈跳力呢？

動作1：快速深蹲

常規的慢速深蹲訓練，在動作底部會略作停頓，可以強化腿部和臀部肌肉，在底部停頓之後效果更明顯。

當深蹲速度加快之後，下蹲至低位後，立刻向上起身站立，中間沒有停頓時間，能夠增加動作數量，提升腿部肌肉耐力，同時也能增強心肺功能，不斷地下蹲、起身為彈跳做准備。

下蹲幅度可以略低一些，起身站立時可以不用完全伸直腿部，繼續下蹲，保持動作連貫即可。

動作2：深蹲跳

快速深蹲訓練，只是加快速度，雙腳並沒有離地。

在這里就需要加入向上起身跳躍的過程，同時雙腳離地，這樣整個身體就像彈簧一樣蹦起。

這里可以藉助兩側手臂向後劃動，這樣可以幫助你跳得更高。

增加一個跳躍過程，使得動作難度增加，消耗體能會更多一些，但是要比波比跳容易，熟練掌握後速度可以不斷加快。

動作3：原地跳躍

深蹲跳動作可以藉助快速深蹲向上實現爆發跳躍，算是借力訓練，還要強化原地跳躍能力。

需要在身體站立的姿勢下，盡量以直腿的形式向上跳躍，類似於「無繩跳繩」，手臂向前擺動，但是屈膝幅度明顯減少。

在原地跳躍時，身體軀干處於豎直姿勢，始終用前腳掌撐地，腳後跟處於懸空姿勢，這樣可以進一步強化小腿肌肉耐力。

動作4：跳箱

到最後就進入關鍵的訓練動作，它就是「跳箱訓練」。

動作看似很簡單，就是在地面放個木箱，然後你站在後面向上跳躍到木箱上，但是消耗體能和訓練難度相當大，這是提升彈跳力的必練動作。

在訓練時，需要將兩側手臂向上舉高，前腳掌向上踮起，再向下俯身，兩側手臂向後甩動，腳後跟落地，在一瞬間用力向上跳躍到木箱上方，結束姿勢以深蹲收尾。

跳箱訓練結合了前面三個動作，當你的動作逐漸熟練後，可以不斷地增加高度，也可以採用階梯式的跳箱訓練，跳得越高就代表你的彈跳能力越強。

參考訓練計劃：

快速深蹲：5組*20次

深蹲跳：5組*12次

原地跳躍：5組*15次

跳箱：5組*10次

如果4個動作結合操作，訓練強度較高，更適合作為減脂訓練，那麼中間休息時間就要縮短。

如果你只是想強化彈跳力，那麼就可以每天只練1個動作，這樣針對性訓練效果更好，當然訓練組數和次數就要增加。

打籃球和踢足球屬於混合訓練，彈跳力只是其中的一項要求，更重要的是體能，因此平時有氧運動也不能少，當然腿部、臀部、背部以及核心肌群都要帶著訓練，這樣才能更全面，在球場上對抗能力會更強。

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