大家好，我是悠米愛健身。

在健身房訓練，容易出現兩極分化：一部分人只做力量訓練，幾乎很少做有氧；還有一部分人只做有氧運動，從來不練器械。前者想要練肌肉，多數都是男生為主；後者想要減肥，多數以女生為主。

有人就會問了：能不能將這兩種運動方式組合訓練，實現同時增肌和減脂效果呢？

1. 力量訓練和有氧運動能不能組合訓練？

答案當然是可以的。

在健身房做力量訓練，也就是一些器械動作，比如：槓鈴硬拉、啞鈴臥推、高位下拉等等，這些訓練可以快速提升力量、增加肌肉圍度。

在健身房做有氧運動，同樣需要使用器械來訓練，比如：跑步機、動感單車、劃船機等等。這些訓練可以強化心肺能力、幫助減肥瘦身。

兩種訓練方式可以組合操作，通常是先做力量訓練，後做有氧運動。

將前面的體能留給力量訓練，可以使用較大的重量做動作，還能完成更多的組數和次數，整體訓練強度更高，到最後再去做低強度的有氧運動，這樣消耗的熱量會更高。

2. 能否同時實現增肌和減脂效果？

理論上只要你將力量訓練和有氧運動組合，自然可以同時實現增肌和減脂的效果。

但是每個人的身體素質和實際身材是不同的，得出的結果就不同。

比如身材偏瘦的人，更應該側重做力量訓練，因為他們的體脂太低，再做有氧運動只會更瘦。當然如果他們不多吃碳水和蛋白質食物，還是很難增加體重，即便做再多的器械動作也沒有效果。

比如身材偏胖的人，先做1小時力量訓練，接著再去跑步1小時，整整練了2個小時，理論上可以消耗800-1000大卡的熱量，堅持1個月後可以瘦10斤。

但是如果他們在訓練之後暴飲暴食、白天的飲食不控制、零食隨便吃，飲食熱量遠遠超出了運動消耗，訓練時間再長也沒有效果。

也就是說：身材偏瘦和身材偏胖的人，最迫切需要解決的是飲食問題，前者需要增加飲食熱量，多做力量訓練；後者需要減少飲食熱量，多做有氧運動，待體重、體脂回歸正常之後，再去組合訓練就會好很多。

如果你目前體脂較低，肌肉量不夠，就需要側重強化力量訓練，之後再去做有氧運動。

力量訓練1個小時，有氧運動20分鍾。

力量訓練要以槓鈴動作為主，啞鈴和固定器械為輔助。每次安排5個動作，每個動作5組*8-10次即可。

有氧運動可以安排跑步、橢圓機或者動感單車，速度和阻力小一些即可。

注意：練腿日就不要做有氧運動了，可以休息1天再訓練。

如果你目前體脂較高，體能較差，就需要側重強化有氧訓練，之後再去做力量訓練。

有氧運動以跑步和動感單車為主，跑步配速7分-8分之間，動感單車直接坐立騎行，稍微加點阻力。

有氧運動30分鍾，力量訓練30分鍾。力量訓練以啞鈴動作為主，選用較輕的重量，每次做4個動作，分別做4組*12-15次即可。

動作速度可以略快一些，中間休息的時間可以適當延長，這樣會輕松一些。

力量訓練和有氧運動可以組合訓練，需要根據目前的身材來決定先後順序。

想要同時增肌和減脂，前提條件是體重、體脂都要達標，不能太瘦或者太胖，不然訓練效果就會有影響。

實際這兩種方式組合，更適合進階期操作，也就是你已經有一定的力量水平和體能狀態，對自己有更高的要求，這時候綜合訓練效果會更好。

如果你只是新人或者普通的鍛鍊者，離這個水平還很遠，建議還是根據實際情況來選擇單個訓練。

不要想著幾個月就能練出好身材，一次做兩種訓練並不容易——悠米愛健身