大家好，我是悠米愛健身。

最近我這里的健身房貼出了一個條幅，上面有一句話：臂圍小於40CM的會員，請自覺將器械歸位。

很多老鐵拿出旁邊的捲尺測量，結果不少人都低於40CM，有些身材偏瘦的人，甚至還不足30CM，幾乎和女人的手臂一樣纖細。當然還有脂肪臂，體脂比別人高，突破40CM也不奇怪，真的瘦下來就會縮水很多。

你肯定聽過一句話：想要增加臂圍，需要重點訓練肱三頭肌，尤其是長頭。

那麼到底該如何練厚肱三頭肌長頭呢？

1. 平時的訓練模式

在健身房，更多的人喜歡用槓鈴和龍門架來練肱三頭肌，對應的動作有：窄距槓鈴臥推、仰臥槓鈴臂屈伸和繩索下壓。

這些動作並不是不好，而是更側重於綜合刺激肱三頭肌，也就是長頭、外側頭和內側頭都有訓練感受，而且後兩者受力更多。

比如在做窄距槓鈴臥推時，下放到最低位，明顯內側頭拉伸感較強，將槓鈴推至最高位時，外側頭的收縮感更強。

比如在做繩索下壓時，選擇直杆訓練，靠近肘部位置的內側頭和長頭下半段收縮感更強，如果重量太大，肩部還有不適感。

像仰臥槓鈴臂屈伸，它對內側頭刺激更多，如果想練到長頭，需要下放到頭部以下的位置，這樣很容易受傷。

2. 通過哪些動作訓練肱三頭肌長頭？

動作1：頸後啞鈴臂屈伸

它是訓練肱三頭肌長頭最好的動作，主要好處在於：可以下放更低的位置，這樣在向上伸直手臂時，可以最大化拉伸長頭，在背部有支撐的前提下，可以使用較大的啞鈴訓練。

在下放和上推啞鈴的過程中，靠近肩部的長頭上端也能練到，手臂伸直時，整個長頭都有刺激感受，在一定程度上還能強化前臂和肘部力量。

建議選擇遞增組模式操作，從輕重量再到中等重量、中高重量，最後大重量，分別做3組*15次，3組*12次、3組*9次和3組*6次。

動作2：坐姿俯身臂屈伸

傳統的動作，往往選擇單手、單腳支撐在啞鈴凳上的方式訓練，這樣更加側重於單側肱三頭肌。在這種姿勢下，往往是靠近肘部的內側頭和外側頭受力更多，長頭的刺激效果不太理想。

此時可以選擇坐姿方法操作，盡量俯身至最低位，用雙手握住啞鈴向後上方伸直手臂。讓肘部略微高於肩部，同時拳眼向下，不但可以減少借力，同時可以更多的練到長頭。

必要時可以在腳下放置槓鈴片，這樣訓練會更輕松一些，有點類似於俯身啞鈴飛鳥。

建議選擇固定組模式操作，選擇輕重量訓練，做5組*12次即可。

動作3：繩索前拉伸展

傳統的動作，往往會選擇做繩索下壓的方式訓練，比如直杆正握下壓、直杆反握下壓、繩索外旋下壓、單側把手下壓等等，這些動作要麼側重於整體肱三頭肌，要麼側重於內側頭或者外側頭，重量越大肩關節越不舒服。

此時可以將下壓改成前拉繩索，屈肘幅度增加，這樣可以練到整個長頭，放在最後訓練，很快就能達到泵感效果。

在訓練時，身體需要向前俯身，屈肘時繩索靠近頭部後側，頂部要伸直手臂但不要超伸。

建議選擇固定組模式操作，選擇中等重量訓練，做4組*15次即可。

寫在最後的：

增加臂圍最快的方式，就是著重強化肱三頭肌，其中肱三頭肌長頭的厚度非常重要。

傳統的那些動作，對提升肱三頭肌力量效果更好，可以選擇「頸後啞鈴臂屈伸、坐姿俯身臂屈伸和繩索前拉伸展」三個動作側重訓練，這樣對長頭的刺激效果更好。

不需要每天訓練，每周單獨練2次就可以，因為練肩和練胸肌還要用到肱三頭肌，次數太多就會影響恢復速度。

還等什麼，趕緊練起來吧——悠米愛健身