大家好，我是悠米愛健身。

如果現在讓你在徒手動作中，挑選1個最難的動作，相信大多數人都會選擇「引體向上」。因為其它動作都能做好，唯獨引體向上可能1個都做不了。

有人說是體重問題，有人說是上肢力量不夠，還有人說是發力模式問題。

這些因素可能都有，追根溯源其實還是練得太少的原因。

今天就來教你一套方法，讓你更快地做好引體向上：

第一個階段：提升手臂力量

在做引體向上時，更多的會依靠手臂來拉動身體完成動作，許多人會出現手指滑槓、前臂酸脹、雙手無力的問題，這些都與手臂力量相關。

主要提升點有：手部握力、前臂耐力以及肱二頭肌。

對應的有三個動作，分別為：單槓懸垂、半程引體向上和反手引體向上。

首先是單槓懸垂，盡量找高一些的單槓，這樣雙腿可以完全伸直，在這種姿勢下訓練效果最好。如果單槓較矮，可以將兩側小腿向後交叉盤起。

避免身體出現大幅度的晃動，需要連續做120秒，拆分為6組*20秒。

其次是半程引體向上，在握槓之後，先主動將肩胛骨下沉，用力向上拉動身體，只需要做到額頭靠近單槓即可。

需要連續做48次，拆分為8組*6次，動作速度要放慢。

最後是反手引體向上，將手臂內旋，採用反手窄握的方法訓練，此時可以更多的藉助肱二頭肌力量拉動身體至高位，相較於寬握方法要輕松許多。

需要連續做50次，拆分為5組*10次，動作速度要快一些。

第二個階段：強化上背部肌肉

傳統的引體向上，它的運動軌跡接近於「直上直下」，在向上運動的過程中，肩胛骨附近的大圓肌發力更多，還有斜方肌中下部等上背部肌肉。

如果出現了弓背問題，此時就會單獨依靠手臂力量做動作，這樣難度會更高。

主要提升點有：大圓肌和斜方肌中下部。

對應的有兩個動作，分別為：高位下拉和俯臥啞鈴劃船。

首先是高位下拉，選擇常規的大於肩寬的寬握方法，雙手握住橫杆兩端，肩胛骨下沉，向下拉動橫杆至低於下巴位置即可，身體不要過度後仰。

選擇中高重量做固定組訓練，需要連續做80次，拆分為8組*10次即可。

其次是俯臥啞鈴劃船，趴在上斜啞鈴凳上，雙手向上提起啞鈴，同時向後用力做夾背的動作，此時肩胛骨向內收縮，就能鍛鍊到斜方肌中下部。

選擇中等重量做固定組訓練，需要連續做60次，拆分為5組*12次即可。

第三個階段：增強腹肌核心力量

在引體向上中，除了要用到手臂和背部肌肉，還需要強大的腹部核心力量做支撐，這樣身體才不會出現大幅度的來回晃動，訓練之後不會出現腰背部酸痛感。

主要提升點有：核心肌群和腹直肌。

對應的有兩個動作，分別為：懸垂屈腿舉腿和懸垂直腿舉腿。

首先是懸垂屈腿舉腿，只需要將雙腿屈膝向上舉高，感覺到腹直肌收緊即可。

其次是懸垂直腿舉腿，需要將雙腿伸直向上舉高，盡量舉至最高位，這樣就能強化核心肌群。

這兩個動作都需要強大的握力和前臂力量做支撐，否則就容易滑槓掉落。

不需要增加負重，每個動作各做5組*10次即可，熟練之後將兩個動作組合，需要做6組*（6次 6次），這樣訓練效果就更好一些。

經歷過這三個階段之後，再去做引體向上就比較輕鬆了。

寫在最後的：

每個階段至少要3個月才有效果，第一個階段中的手臂力量是最重要的一項基本功，如果這一項做不好，後面就沒辦法繼續，這也就是許多人無法完成引體向上的原因。

像單槓懸垂一次至少能堅持2分鍾，半程引體要非常輕松地完成15個，反手引體向上至少要做到10個，這樣才能進行下一步操作。

剛開始不建議你使用彈力帶或者輔助器械訓練，因為它們有依賴性，脫離這些你又練不好，所以還是踏實一些練基本功吧。

引體向上沒有捷徑，唯有打牢基礎才能變成高手——悠米愛健身