在徒手訓練中，伏地挺身屬於基礎動作之一，它可以快速提升肌肉耐力和爆發力，也能增強上肢與腰腹部力量。

熟練掌握伏地挺身後，能夠完成更多次數的動作，同時伏地挺身也可以幫助增加肌肉圍度。

那麼伏地挺身可以鍛鍊哪些肌肉呢？

1. 肱三頭肌

在訓練伏地挺身時，需要做屈肘和伸肘的動作，動作底部雙手和前臂作為輔助支撐，而上臂肱三頭肌刺激感受非常明顯。

當屈肘下壓到底部時，肱三頭肌收縮，當伸肘向上時，肱三頭肌伸展，反復訓練後，肱三頭肌會預先力竭。

如果將雙手向內移動，此時呈現小於肩寬的間距，這種姿勢下對肱三頭肌刺激更多。

2. 肩部三角肌

當雙手支撐於地面時，兩側手臂完全伸直，此時肩部預先發力。

在俯身向下做屈肘下壓動作時，可以感覺到肩部前側受力明顯。

通常伏地挺身底部位置做到上臂與肩部平齊，這樣對肩部壓力較小，同時又能強化肩部三角肌。

3. 胸肌

在伏地挺身前面兩個階段，肩部和手臂都已經充分練到位，此時身體前側逐漸靠近地面。

動作底部可以感覺到胸肌向著兩側拉伸，在速度越慢、底部停頓時間越長的前提下，這種拉伸效果會更明顯。在身體復位、兩側手臂伸直後，兩側胸肌向內收縮。

這樣反復的拉伸和收縮，就可以增加胸肌的圍度。

4. 核心肌群

在伏地挺身准備姿勢時，需要將腹部和臀部收緊，當整個身體軀干保持一條直線時，腹部會有緊繃感，開始向下做動作後，身體會有輕微的顫抖，腹部深層的核心肌群在用力。

當核心肌群變強後，就能避免膝蓋先著地以及背部反弓的問題，就能提升伏地挺身數量。

5. 背部斜方肌

只要做屈肘下壓的動作，背部兩側的肩胛骨就會向內收縮，無法完全孤立。

肩胛骨向內活動，背部斜方肌就會充分受力，它可以穩定上背部肌肉，可以與胸肌形成對抗，避免出現圓肩弓背的現象，對調整個人體態也有幫助。

結語：

伏地挺身重點鍛鍊的還是上半身肌肉群，主要有肱三頭肌、肩部三角肌、胸肌以及核心肌群，同時也能練到背部斜方肌。

建議在做伏地挺身時，要放慢動作速度，動作要做到盡量標准，這樣就能練厚對應的肌肉。