大家好，我是悠米愛健身。

今天我關注到了一條「頭條熱榜」新聞：一位13歲的女生，在住宿期間，被某位學姐體罰「做了150個深蹲」，結果造成終生殘疾，直接影響到未來的學習生活。

發生這樣的事情，孩子和家長都要蒙上長期的陰影，不得不令人感到惋惜。

之前就有人連續做了100個深蹲，結果肌溶解，這也是過度訓練造成的。

看到這些個例，你可能會擔心自己也會受傷，但是經常健身的人都知道：其實徒手深蹲的訓練強度並不高，一次做100-150個深蹲也很輕松，關鍵要掌握訓練方法。

那麼到底該如何訓練深蹲，才能避免受傷呢？

1. 熟練掌握標准動作

現在找10個人來做深蹲，其中就有一半以上的人動作是錯的，但是他們自己不知道。

常見的錯誤有：弓背彎腰、身體過度前傾、腳後跟上抬、膝蓋內扣、下蹲幅度不夠、屈膝和屈髖不同步等等。

標準的深蹲應該做到：

身體站立之後，雙腳間距與肩同寬、雙腳略微外展，兩側手臂向前水平伸直。

背部挺直並收緊腹部，眼睛目視前方，開始屈膝下蹲，身體略微向前俯身。

下蹲到底部時，大腿平行於地面，同時膝蓋與腳尖的方向一致，整個背部處於挺直姿勢。

全部做到位之後，再向上起身站立，調整姿勢後再做下一次動作。

可以對照鏡子觀察自己的動作，直到做對了為止。

2. 訓練前一定要熱身

常規的深蹲是徒手動作，不要認為它很簡單就可以直接開始練了。如果你的關節和肌肉沒有被激活，直接做快速深蹲訓練，就很容易受傷，尤其是腳踝和膝蓋。

因此你需要做一些下肢熱身動作，主要激活髖部、臀部、大腿、小腿和腳踝等部位。

主要動作有：站立體前屈、原地弓步蹲、原地側蹲、臀橋、站姿提踵以及腳踝的活動。

重點激活的部位是髖部、臀橋和腳踝部位，對應的三個必做動作：扶牆體前屈、臀橋和腳踝的活動。

當然我還是建議6個動作都做一遍，這樣不容易受傷，身體預熱效果更好。

建議每個動作分別做3組*30秒即可。

深蹲有兩種訓練方法：慢速深蹲和快速深蹲，主要是速度不同。前者提升肌肉力量，後者提升肌肉耐力。

從訓練感受上來看：速度越慢越難，深蹲數量就會減少，但是更加安全。速度越快越輕松，一次可以完成更多的數量，但是更容易受傷。

因此新人在訓練時，一定要注意深蹲速度不能太快，盡量放慢一些，要將動作質量放在首位，不要在乎做了多少個，否則膝蓋就容易受傷。

即便你真的可以一次做完100-150個深蹲，我也不建議你這樣訓練。

因為深蹲數量越多，膝蓋更容易磨損，暫時可能沒有感覺，達到一定的時間累積，膝蓋酸痛感會更加明顯，到那時就會影響你的訓練，甚至走路都很困難。

最好將深蹲分組訓練：

100個深蹲，拆分為10組*10個或者5組*20個。

150個深蹲，拆分為15組*10個或者10組*15個。

每組動作之間休息15-20秒，最長不超過30秒，這樣做完就可以。

注意：需要根據你目前的能力來選擇，一定不要強迫自己每天訓練或者一次做到指定次數，更不能直接模仿那些健身大神的訓練方法，否則只會令自己受傷。

如果你是久坐不鍛鍊的人群，建議先從30個開始訓練，同時還要完善基礎動作。

一旦發現膝蓋、腳踝等關節不適，需要立即停止訓練，必要時需要咨詢專業健身人士或者醫生，這樣才能避免受傷。

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