卷腹是最基礎的練腹動作，它的操作非常簡單，即便沒有訓練經驗也能做好。

在訓練過程中，可以明顯感覺到腹部有緊繃感，隨著訓練能力的提升，可以增加動作數量，同時動作速度也會更快。

那麼卷腹能練出腹肌嗎？

1. 卷腹可以練出腹肌

當背部上抬時，腹部充分向中間收縮；當背部下放後，腹部會有明顯的牽拉感。

抬起上背部後，脊柱會有前屈的姿勢，此時就能充分刺激正面的腹肌。

卷腹的動作速度越慢、數量越多，腹部的受力越明顯，更容易練出腹肌。

2. 卷腹的操作方法

屈膝坐立在瑜伽墊上，順勢向後躺下，兩側手臂屈肘，手指貼於頭部兩側。

整個背部緊貼墊面，吸氣，收緊腹部，向上抬起頭部，繼續向上起身。

直至上背部抬起時停止，呼氣，接著下放身體回位，調整後再重復動作。

注意：准備姿勢先吸氣，到頂部位置時呼氣，不能一直憋氣或者呼吸方式顛倒。

下背部不要向上拱起，保持腹部收緊，避免產生腰背部酸痛感。

3. 需要加入的動作

由於在做卷腹動作時，雙腿保持固定，所以更多的受力點在上腹部。

如果長期只做卷腹，結果是：只能練到上端的腹肌，而下腹部就很難顯現。

如果想要讓腹肌更協調、受力更明顯，還要同時抬起身體和腿部，整個腹肌都有刺激。

需要加入兩個動作：

動作1：舉腿

仰臥躺下，兩側手臂向後伸直，雙腿伸直靠攏。

收緊腹部，吸氣，向上舉高雙腿，直至腿部與身體形成垂直夾角時停止，同時呼氣。

下放腿部回位，調整姿勢後重復動作。

注意：雙腿需要盡量伸直，避免下背部上抬，回位後雙腳不要接觸地面。

通過訓練後，可以鍛鍊下腹部肌肉。

動作2：舉腿卷腹

平躺在瑜伽墊上，將兩側手臂和雙腿伸直，整個身體緊貼墊面。

吸氣，兩側手臂向前發力，同時起身並舉高雙腿。

直至上背部抬起，雙腿接近豎直姿勢時停止，呼氣。

下放身體和腿部回位，調整姿勢後再重復動作。

注意：手臂向前可以輔助借力，需要同時上舉雙腿和抬起上背部。

同時做卷腹和舉腿的動作，可以鍛鍊整個腹肌。

結語：

卷腹可以鍛鍊腹肌，但是它有一定的局限性，更側重於上腹部肌肉。

想要更快地練出腹肌，還需要加入舉腿和舉腿卷腹動作。

將三個動作組合訓練，分別做40個，拆分為4組*10個，每兩天練1次，長期堅持下去就能讓腹肌顯現。