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卷腹能練出腹肌嗎?

卷腹是最基礎的練腹動作,它的操作非常簡單,即便沒有訓練經驗也能做好。

在訓練過程中,可以明顯感覺到腹部有緊繃感,隨著訓練能力的提升,可以增加動作數量,同時動作速度也會更快。

那麼卷腹能練出腹肌嗎?

1. 卷腹可以練出腹肌

當背部上抬時,腹部充分向中間收縮;當背部下放後,腹部會有明顯的牽拉感。

抬起上背部後,脊柱會有前屈的姿勢,此時就能充分刺激正面的腹肌。

卷腹的動作速度越慢、數量越多,腹部的受力越明顯,更容易練出腹肌。

2. 卷腹的操作方法

屈膝坐立在瑜伽墊上,順勢向後躺下,兩側手臂屈肘,手指貼於頭部兩側。

整個背部緊貼墊面,吸氣,收緊腹部,向上抬起頭部,繼續向上起身。

直至上背部抬起時停止,呼氣,接著下放身體回位,調整後再重復動作。

注意:准備姿勢先吸氣,到頂部位置時呼氣,不能一直憋氣或者呼吸方式顛倒。

下背部不要向上拱起,保持腹部收緊,避免產生腰背部酸痛感。

3. 需要加入的動作

由於在做卷腹動作時,雙腿保持固定,所以更多的受力點在上腹部。

如果長期只做卷腹,結果是:只能練到上端的腹肌,而下腹部就很難顯現。

如果想要讓腹肌更協調、受力更明顯,還要同時抬起身體和腿部,整個腹肌都有刺激。

需要加入兩個動作:

動作1:舉腿

仰臥躺下,兩側手臂向後伸直,雙腿伸直靠攏。

收緊腹部,吸氣,向上舉高雙腿,直至腿部與身體形成垂直夾角時停止,同時呼氣。

下放腿部回位,調整姿勢後重復動作。

注意:雙腿需要盡量伸直,避免下背部上抬,回位後雙腳不要接觸地面。

通過訓練後,可以鍛鍊下腹部肌肉。

動作2:舉腿卷腹

平躺在瑜伽墊上,將兩側手臂和雙腿伸直,整個身體緊貼墊面。

吸氣,兩側手臂向前發力,同時起身並舉高雙腿。

直至上背部抬起,雙腿接近豎直姿勢時停止,呼氣。

下放身體和腿部回位,調整姿勢後再重復動作。

注意:手臂向前可以輔助借力,需要同時上舉雙腿和抬起上背部。

同時做卷腹和舉腿的動作,可以鍛鍊整個腹肌。

結語:

卷腹可以鍛鍊腹肌,但是它有一定的局限性,更側重於上腹部肌肉。

想要更快地練出腹肌,還需要加入舉腿和舉腿卷腹動作。

將三個動作組合訓練,分別做40個,拆分為4組*10個,每兩天練1次,長期堅持下去就能讓腹肌顯現。