1. 踮腳尖每天50個

它可以增加小腿肌肉量，同時可以強化前腳掌力量，提升站立姿勢和步行的穩定性。

身體站立，兩側手臂自然下放，將背部挺直，腳後跟用力上抬，直至整個足弓離地停止，下放足弓和腳後跟，調整後再重復動作。

注意：可以用雙手扶牆或者扶著椅背，前腳掌保持固定不動，盡力做至高位即可。

建議每天踮腳尖50個，拆分為5組*10個訓練。

2. 深蹲每天40個

它可以強化大腿和臀部肌肉，同時還能強化下肢關節力量，能夠增加膝蓋硬度。

身體自然站立，調整雙腳站距與肩同寬，兩側手臂向上水平舉高，將背部挺直。

屈膝俯身下蹲，盡力下蹲至水平位置停止，順勢向上起身站立回正，調整後再重復動作。

注意：由於老年人柔韌性不足，因此屈膝幅度不要過低，只需做半蹲動作即可。

建議每天做深蹲40個，拆分為5組*8個訓練。

它可以強化手臂、肩部、胸肌以及核心肌群，同時還能鍛鍊到背部肌肉。

屈膝下蹲至低位，雙手、雙腳撐於地面，將腹部和臀部收緊。

屈肘下放身體，直至上臂與地面平行時停止，用力向上撐起身體回位，調整後再重復動作。

注意：雙腿略微分開，可以降低動作難度，雙手間距略比肩寬，保持勻速動作即可。

建議每天做伏地挺身30個，拆分為5組*6個訓練。

它可以強化手臂肌肉，尤其是上臂肱二頭肌，經常訓練能夠增強上肢力量。

雙手持啞鈴站立，身體挺直，將左手啞鈴向上舉至高位，再下放回位。

將右手啞鈴向上舉至高位，再下放回位，如此重復交替動作。

注意：左右交替向上舉高啞鈴，注意動作節奏、避免身體晃動即可。

建議隔天做啞鈴彎舉60個，拆分為5組*12個訓練。

它可以鍛鍊到核心肌群，還能增強到肩部、手臂、背部、腿部等全身肌肉力量。

雙手支撐在瑜伽墊上，雙腿向後伸直，腳尖撐於墊面，背部挺直，臀部收緊。

收緊腹部，維持姿勢不動，直至力竭時停止，休息後再重復動作。

注意：兩側手臂要伸直，避免榻腰現象，不要低頭或者後仰頭部，始終收緊腹部即可。

建議隔天做直臂支撐3分鍾，拆分為6組*30秒訓練。

老年人想要快速增肌，需要先鍛鍊小腿和大腿肌肉，再鍛鍊上半身肌肉，最後鍛鍊深層核心肌群。

上面推薦的5個動作，前三個動作每天訓練，後面兩個動作隔天訓練。

先掌握基礎動作，後期再逐步增加訓練量，如此長期鍛鍊增肌效果會更好。