這才是平板支撐的正確打開方式！

平板支撐長久以來在健身圈非常流行，不少阿宅都以平板支撐的能堅持的時間來展示腰腹能力！

沒有任何針對性訓練基礎的阿宅堅持60秒都有點困難，超級丹的平板支撐就輸給了潘石屹。

然而，我們每個人只要每天堅持做5組，從30秒開始開始計算時間，每次比前一天多5秒即可！

通常來說，2個禮拜內就能夠達到2分鍾以上。不信咱試試？

但有個前提必須先聲明：如果你練習平板支撐的目的是出腹肌，那麽必須提醒你，平板支撐雖然可以練到腹肌，但效果並不突出！因爲平板支撐的發力點爲整體核心肌群，包括腹肌及其附近的其他肌群。

下面就來說說平板支撐的5大好處！

1. 加強身體平衡性

當核心肌群力量得到提升後，身體平衡性會鞏固堅實很多！做各種運動都能夠得心應手！簡單說來，當我們大多數普通人做俄羅斯轉體（下圖）這個動作時，往往身體就很難保持平衡，正是因爲核心肌群力量不夠所致。

2. 提高核心肌群綜合力量

平板支撐發力非常綜合，所鍛煉到的部位包括腹橫肌、腹直肌、外斜肌等等，是公認的鍛煉腹部核心肌群最有效的方式之一。

3. 意志力鍛煉！

如果你不知道1秒有多長，不妨試試將平板支撐做到自己的極限。如果你只有3分鍾的實力，當堅持到4分01秒時，碼表每走一秒你會覺得比一分鍾還漫長！做任何事都需要意志力，尤其是平板支撐。當你不斷挑戰體能和意志極限，這也是精神上的一種成長。

4. 減肥

這裏的說它可以幫助減肥並不是指像常規有氧運動一樣，平板支撐可以斷料到很多肌群，當這些肌肉力量提升之後，肌肉密度增加，則能夠有效提高基礎新陳代謝率！正如我們常說的肌肉越多，消耗熱量越大！這樣就達到了燃脂的效果。雖沒有跑步遊泳那麽明顯，但也足夠産生一些積極影響！

5. 改善體姿

腹部肌群形態和力量對背、肩、胸部肌肉都有明顯影響。而平板支撐對於腹部肌群的加強可以有效的改善站姿問題，使人重心平衡、走路穩定挺拔！

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知道了它的好處，然而依舊不知道怎麽練？？？本寶絕不允許發生這種事！

我們來說說平板支撐的動作要領~

1. 肩在肘部上方，保持腹肌持續收縮發力；
2. 將身體力量平均在前臂和腳尖而不是單純放在手肘尖；
3. 注意力放在腹部和腰部！塌腰就停；
4. 全程保持身體挺直；
5. 不憋氣，深呼吸。

有了技巧，最後就是不同的訓練方式啦！推薦下面14種花式平板支撐法，最大程度刺激你的腹肌和人魚線！！！

1. 移動平板支撐

動作要領：

直臂，讓身體向一側移動然後回來。該動作幫助你塑造緊致手臂，還能平整小腹，強化腹肌。

2. 斜臥平板支撐擺臀

動作要領：

用單側胳膊把身體頂起，臀部碰地然後回到起始位置。速度不要太快，只是輕輕觸地。

3. 圓軸平板支撐

動作要領：

和移動平板支撐一樣，以腳中心畫圓，保持住速度，全程挺直，腰不要塌陷。

4. 橋式平板支撐

動作要領：

反向平板支撐，向天花板頂跨，一直保持到極限。

5. 直臂平板支撐

動作要領：

身體呈一條直線，跟標準平板支撐不同是的這個動作要用直臂。

6. 蜘蛛俠平板支撐

動作要領：

從身體一側擡腿到頂點稍停頓後交替，同時刺激腹部臀部和大腿。

7. 擺臀平板支撐

動作要領：

標準支撐動作，控制讓臀部左右晃動盡量貼近地面。

8. 登山平板支撐

動作要領：

標準平板支撐姿勢，擡起一條腿膝蓋盡量往前頂。

9. 側臥舉臂平板支撐

動作要領：

側支撐姿勢，假裝優雅地擡起一隻手，哈哈哈~

10. 彈跳式平板支撐

動作要領：

有效塑造小翹臀和完美腿部曲線。強度略大，量力而行。

11. 彎直交替平板支撐

動作要領：有效刺激全身肌群參與動作。

12. 啞鈴劃船平板支撐

動作要領：

保持直臂平板支撐後再用啞鈴劃船上拉，非常好地訓練你的上肢力量和全身的穩定性！

13.健身球伸腿平板支撐

動作要領：

強有力的塑造核心小肌群的綜合穩定性，減少所有運動中受傷的風險。

14.平板支撐王子：健身球提臀平板支撐

警告：沒有強大的核心力量小心會摔跤，不要輕易嘗試！

15. 平板支撐之王：大字平板支撐

警告：如果臂力和胸部力量不夠強大，這個動作會非常折磨你，正常人1秒都無法固定。

還等什麽？上面這些如此簡單高效的訓練法，今晚在家就能練起來啦！

男神女神們加油加油！！！~

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