大家好，我是悠米愛健身。

記得剛剛走入健身房時，面對一堆健身器械，也沒有準備，直接就開始訓練了。在使用器械過程中，也沒有注意細節，結果就造成了一些關節和肌肉損傷，這都是長期累積下來的結果。

如今在健身房仍然有不少人隨意訓練，還有人在忍痛訓練，越到後面影響越大。

今天就來談談在健身房訓練常見的錯誤，看看你是否中招：

1. 不熱身就直接訓練

現在如果要做個統計，健身房有80%的人從來不熱身或者隨意拉伸幾下，跟著就開始訓練了。

這樣的結果是：找不到訓練狀態，使用很輕的重要也很累，只做了幾組動作就要力竭了。沖擊較大的重量時，手腕、肘部、肩部、膝蓋、腳踝等部位容易拉傷。

解決方法：

在訓練前，可以通過動態拉伸和輕微的徒手動作來做熱身准備活動，通常5-10分鍾即可，最長不要超過15分鍾。

2. 長期只練1-2個部位

不少人有個人偏好，比如只練胸肌和手臂，於是就經常練各種臥推、槓鈴和啞鈴彎舉、繩索下壓等動作。

經常這樣訓練，會造成胸肌太厚，背部太弱，很容易形成圓肩的體態。而且還不練腿，顯得腿很細，上半身很壯，顯得肌肉不協調。

解決方法：

按照分部位的先後順序操作，以胸肌、背部和腿部為主，其次是肩部、手臂和腹肌，可以單獨訓練，也可以組合搭配，這樣全身肌肉都能練到位。

3. 每天訓練或者每天2練

有些人為了快速練出肌肉身材，也不管自己身體能否承受，就開始每天打卡訓練，覺得還是太慢，於是每天2練，早上跑步、晚上做力量訓練，每天訓練時間達到2-3個小時。

如此長期訓練的結果是：每天都處在疲勞狀態，全身肌肉都有酸痛感，高頻率的訓練，會影響到日常的工作和生活，還會影響往後的訓練狀態。

解決方法：

如果你不是准備參加比賽，建議選擇「練1休1」或者「練2休1」的模式，這樣就有充分的時間恢復休息。

4. 盲目使用大重量

看見別人能深蹲100KG，你要嘗試110KG的重量。別人能用35KG的啞鈴做臥推，於是你也去嘗試，結果卡在半空中，差點掉下來。

大重量的確可以增加訓練強度，提升增肌效果，但是它也意味著受傷的風險增加。別人能完成這個重量，那是前期訓練累積的結果，並不是幾個月就成功了。

解決方法：

正式訓練使用75%-85%的重量做固定組訓練，也可以使用遞增組的模式訓練，如此同樣可以達到泵感效果，還不容易受傷。

5. 過度訓練肩膀

在訓練胸肌時，肩部前束有參與發力。在訓練背部肌肉時，肩部後束有參與發力。在訓練手臂肌肉時，肩部前束和後束也有參與發力。

除此之外，還會設定單獨的練肩日，這樣每周就有4次肩部訓練。如果再連續訓練胸肌、背部、手臂、肩部，這樣就容易造成肩袖肌群損傷。

解決方法：

將它們盡量錯開訓練，中間可以休息1天，如果覺得肩部不適，可以選擇一些孤立動作或者輕重量來訓練，這樣會好很多。

6. 訓練結束後不拉伸

許多人在健身結束後，會直接坐下休息、洗澡、抽菸，甚至去喝酒吃飯，幾乎沒有拉伸活動或者隨意彎腰活動幾下。

像這些操作方式，只會增加訓練疲勞，而且還會產生乳酸堆積，第二天會覺得全身肌肉酸痛，直接影響後面的訓練。

解決方法：

訓練結束後，需要做對應的拉伸動作，比如練腿，就拉伸大腿、臀部和小腿肌肉；練胸肌，就拉伸手臂、肩部和胸肌。

每次拉伸時間10分鍾即可，之後再去洗澡用餐，這樣會好很多。

寫在最後的：

在健身房訓練是個持久的過程，並不是一次就能練好的，因此你需要制定一個長期的訓練計劃，如果在訓練過程中發現任何不適感，都需要注意隨時調整。

熱身准備、分部位訓練、降低訓練頻率、選擇合適的重量、錯開訓練以及拉伸，做好這6點就能減少受傷的風險。

你在健身房訓練，有沒有受傷的經歷？歡迎各位留言評論——悠米愛健身