大腿後側肌肉，專業名稱為「膕繩肌」，與大腿前側的股四頭肌互為拮抗肌，它有伸髖、屈膝的功能，與臀部肌肉協同形成後鏈肌群，維持身體站立、行走，完成各種下蹲、彈跳的動作。

那麼大腿後側肌肉該怎麼練呢？

下面推薦幾個動作：

動作1：俯臥腿彎舉

調整好器械高度和重量，俯臥趴下，用小腿後側貼於固定泡沫，雙手握住把手。

收緊腹部，開始用力向上抬起小腿，直至最高位時停止，再下放小腿回位重復動作。

注意：使用重量不要過大，防止小腿肌肉用力過多，頂部做到固定泡沫接觸大腿後側肌肉即可。

建議使用輕重量做4組*12次。

動作2：羅馬尼亞硬拉

將槓鈴放於地面，裝配好合適的槓鈴重量，站於槓鈴中間，俯身向下握住槓鈴，並向上起身站立。

收腹挺胸，略微屈膝並下放槓鈴，直至大腿後側肌肉繃緊時，向上拉動槓鈴回位，調整後再重復動作。

注意：全程保持背部挺直姿勢，槓鈴下放至膝蓋下方即可，屈膝幅度不要過大。

建議使用較大重量做5組*10次。

動作3：窄距腿舉

調整好配重，仰臥躺下，雙手握住兩端把手，雙腳踩於踏板上。

收緊腹部，並向前用力蹬腿啟動踏板，開始向著身體屈腿。

直至大腿前側與腹部貼合時停止，用力向前蹬踩踏板回位，如此重復動作。

注意：雙腳間距略比肩窄，屈膝幅度要略低一些，這樣對大腿後側肌肉刺激更多。

建議使用較大重量做5組*12次。

動作4：保加利亞分腿蹲

找一個固定物體置於身體後側，左腳踩穩地面，右腿向後伸展，並用右腳腳背撐在固定物體上。

將兩側手臂屈肘，雙手交叉置於身體前側，收緊腹部，開始屈膝下蹲，直至左側大腿與地面平行時停止，再向上起身站立回位重復動作。

連續做完指定次數後，再換右腳支撐於地面，左腿支撐於固定物體上做同樣的動作。

注意：身體離固定物體要盡量遠一些，保證身體的平衡，避免出現左右搖晃的現象。

建議選擇徒手動作，左右兩側各做3組*15次。

結語：

上面推薦的4個動作中，俯臥腿彎舉和羅馬尼亞硬拉的速度要放慢一些，可以找到頂峰收縮和底部的拉伸感，後面兩個動作速度要加快，可以達到最大化的力竭效果。

建議放在腿部訓練日操作，也可以單獨訓練，將每個動作做到位，就能練厚大腿後側肌肉。