經常訓練伏地挺身，可以讓手臂力量更強，完成的數量越多，肌肉耐力和爆發力越強。

同時伏地挺身也能刺激胸肌，需要通過調整雙手間距和身體角度來完成訓練。

下面推薦一套伏地挺身練胸肌的方法：

動作1：寬距伏地挺身

在地面放置一張60CM的瑜伽墊，雙手撐在地面，此時大拇指剛好靠近瑜伽墊的外側邊緣。

雙腿向後伸直，腹部核心收緊，背部挺直，屈肘下壓。

直至胸肌接近瑜伽墊時停止，再向上撐起身體伸直手臂，調整後再重復動作。

注意：這種大於肩寬距離的方法，也就是寬距伏地挺身，主要針對胸肌外側，雙腳可以略微分開，如此便可以增加訓練次數。

建議做4組*15次。

動作2：等寬伏地挺身

將雙手撐在瑜伽點的兩端位置，大拇指朝內，其餘4指朝向正前方。

雙腿後伸並用腳尖撐地，調整身體軀干呈一條直線，同時收緊腹部。

屈肘下壓，直至最低位時停止，再向上撐起身體回位，調整後再重復動作。

注意：這種與肩同寬的方法，也就是等寬伏地挺身，可以練厚胸肌內側，主要針對胸肌中部，上臂需要貼緊身體兩側，盡量做到最低位。

建議做5組*12次。

動作3：瑞士球伏地挺身

雙手支撐在瑜伽墊兩端，雙腿向後伸直，雙腳腳背貼於瑞士球上。

將背部挺直，核心收緊，屈肘下壓，直至面部貼於墊面時停止。

再向上伸直手臂撐起身體回位，調整後再重復動作。

注意：將雙腳向後抬高，身體呈現下斜角度，主要針對胸肌上部，動作有一定難度，可以略微屈膝操作，底部做到鼻子貼於瑜伽墊即可。

建議做5組*10次。

動作4：木箱伏地挺身

將兩只木箱放置於地面，雙手撐在木箱邊緣位置，雙腿向後伸直並攏。

收腹挺胸，屈肘下壓，直至最低位時停止，再向上伸直手臂撐起身體回位，調整後再重復動作。

注意：將雙手向上墊高，身體呈現上斜角度，主要針對胸肌下部。可以通過移動木箱距離調整雙手間距，底部要做到肩部和肘部平齊，如此拉伸效果會更好。

建議做4組*12次。

動作5：藥球伏地挺身

將藥球放於地面，雙手撐在藥球上端，將雙腿向後伸直，雙腳略微分開。

維持身體的穩定，收緊核心，開始屈肘下壓，直至胸肌貼於藥球時停止。

再用力向上撐起身體回位，調整後再重復動作。

注意：雙手撐在藥球中間位置，縮短了雙手間距，同時還增加了上臂的內收和胸肌的收縮感，這種超窄距伏地挺身，主要針對胸肌中縫。

這個動作難度最高，對核心力量有一定的要求，需要將藥球置於胸肌正中的位置，還要穩定身體，避免藥球滾動而摔倒，如果手臂提前力竭，可以採用跪姿方法訓練，如此難度就會降低。

建議做6組*8次。

結語：

上面推薦的5個動作，需要著重訓練前3個動作，也就是胸肌外側、胸肌中部和胸肌上部。

後面兩個動作為輔助訓練，做至力竭後，可以達到胸肌最大的泵感效果。

在實際訓練時，按照對應的順序操作，1次做完5個動作即可。

建議採用練1休1的模式，如此便有時間恢復休息，藉助瑜伽墊訓練會更安全，通過不斷的訓練伏地挺身，便可以練厚整個胸肌。