蝙蝠背闊肌，也被稱為「蝙蝠背」。在正面展示時，背部向著兩側打開，仿佛蝙蝠的翅膀。

從背後來看，背闊肌既有寬度，還有厚度，同時與大圓肌、斜方肌等上背肌群完美銜接，最底部豎脊肌被夾在中間，整個背部肌肉顯得非常強壯有力。

那麼蝙蝠背闊肌該怎麼練呢？

1. 引體向上

引體向上可以強化背闊肌寬度，需要選擇寬距握法訓練。

將雙腿屈膝向後，肩胛骨下沉至低位，上拉過程中，將背部主動後挺，同時做手肘內收的動作，做到下巴過槓時短暫停頓3秒，再緩慢下放重復。

通過背部後挺的姿勢，再增加上拉高度，刺激部位由大圓肌繼續向下轉移到背闊肌外側，緩慢下放過程中，可以增加離心收縮感。

建議放在首個動作訓練，做6組*8次即可。

2. 槓鈴劃船

槓鈴劃船可以強化背闊肌厚度，需要選擇正握和反握兩種握法訓練。

首先做正握槓鈴劃船，雙手握槓俯身45度角，將槓鈴順著大腿底部向上拉至下腹部位置，兩側手肘略微向外打開，如此便可以強化背闊肌上部。

其次做反握槓鈴劃船，雙手握槓俯身45度角，將兩側肩胛骨向內收緊，上臂需要緊貼身體兩側，從底部向上拉至貼於腹部，如此便可以強化背闊肌內側。

建議使用較大重量訓練，正握槓鈴劃船做5組*10次，反握槓鈴劃船做5組*8次。

3. 高位下拉

高位下拉可以同時強化背闊肌寬度和厚度，需要選擇頸前和頸後兩種方式訓練。

首先做頸前高位下拉，將橫杆至於頭部前側，採用寬握方法握槓。

向下拉動橫杆時，身體同時後仰，橫杆下拉至貼於胸肌上部的位置，底部背闊肌完全收緊，可以強化背闊肌外側。

其次做頸後高位下拉，將橫杆至於頭部後側，採用寬握方法握槓。

向下拉動橫杆時，背部向內收緊，橫杆需要下拉至頸部末端的位置，底部上背部和背闊肌收緊，可以強化背闊肌內側。

建議使用較大重量訓練，頸前高位下拉做5組*12次，頸後高位下拉做5組*10次。

4. 啞鈴劃船

啞鈴劃船可以強化單側背闊肌厚度，需要選擇高位支撐的方法訓練。

需要將單手支撐於固定物體上端，另一隻手握住啞鈴，採用弓步分腿、身體前傾的方式，從底部向上拉起啞鈴，頂部身體略微旋轉，如此交替重復變可以強化單側背闊肌上部和下部。

建議使用較大重量訓練，左右兩側各做4組*12次。

5. 悍馬機劃船

悍馬肌劃船可以強化背闊肌整體厚度，選擇與肩同寬的握距訓練。

需要將腹部貼於靠背，雙手握住把手兩端，略微弓背，手臂前伸，再向後拉動把手，此時將背部向內收緊，持續擠壓收縮背闊肌，不能過度後仰，如此便可以強化整個背闊肌。

建議使用中等重量訓練，做4組*15次即可。

結語：

上面推薦的5個動作中，只有引體向上是徒手動作，其餘都需要使用器械訓練。

其中槓鈴劃船和高位下拉的訓練非常關鍵，它們可以強化背闊肌的寬度和厚度。而啞鈴劃船屬於單側背闊肌訓練動作，最後的悍馬機劃船可以讓背闊肌充分力竭，達到泵感效果。

這套動作訓練強度較大，建議每周訓練2次，堅持下去便可以練出蝙蝠背闊肌。