動作1：原地踏步

身體自然站立，雙腿並攏伸直，兩側手臂屈肘。

將右腿向前屈膝抬高，同時將左側手臂向前擺動。

回位下放後，再換左腿向前、右側手臂擺動，如此交替重復。

注意：手臂和單腿擺動相反，右腿和左側手臂，左腿和右側手臂，盡量將單腿向上抬高，身體略微前傾即可。

動作2：箭步蹲

身體自然站立，右腳向前跨出一大步，左腿向後伸直，腳尖撐地。

雙手叉腰，腰背挺直，屈右腿下蹲，同時帶動左側腿部屈膝向下，直至右側大腿與地面平行停止。

向上起身站立後，換左腿向前、右腿向後做動作，如此交替重復。

注意：避免身體前傾和側傾，單腿下蹲時，膝蓋順著腳尖方向，不要過度向前，另一側膝蓋不要著地。

仰臥躺下，雙腿屈膝，腳後跟支撐於地面，雙手貼於頭部兩側。

將身體上抬向著右側扭轉，同時上抬左側腿部，再回位下放。

再將身體向著左側扭轉，上抬右側腿部，如此交替重復。

注意：頭部和頸部始終懸空，單側身體扭轉時，對向腿部上抬，盡量用肘部觸碰膝蓋，動作速度要加快。

俯身屈膝，雙手握住壺鈴站立，雙腳略微分開，腰背挺直。

向下俯身，同時將壺鈴向著雙腿中間擺動。

再用力向上甩動壺鈴，直至身體完全站立，如此連續重復操作。

注意：俯身角度要盡量低一些，壺鈴通過手臂從底部向上借力甩動至高位，雙手要握緊壺鈴，避免壺鈴脫手，

身體站立，雙腿分開與肩部同寬，雙手置於頭部兩側位置。

屈膝下蹲至低位，向上起身站立後，順勢向上跳躍至高位。

雙腳落地後，再繼續下蹲重復動作。

注意：屈膝幅度不用太低，只需要做半程動作，向上跳躍時，需要將雙腿伸直，腳尖向下，動作要連貫。

屈膝坐立，雙手托住藥球，雙腿向上伸展，腳後跟撐地，保持略微屈膝的姿勢。

身體向後傾斜，將身體向著左側扭轉，之後再向著身體右側扭轉，如此連續操作。

注意：需要利用腹部力量扭轉身體，兩側手臂不要過度屈肘，盡量下放至最低位，動作速度要快，不能暫停。

HIIT的訓練強度較高，對於普通訓練者有一定的難度，在訓練前需要充分熱身，結束後要拉伸，中途要及時補水，如有不適感可以暫停休息。

上面的這套動作中，原地踏步和箭步蹲屬於熱身動作，後面4個動作速度要快，盡量做到連貫操作。

每個動作各做30秒，每組動作之間休息10秒，6個動作為1個循環，需要做4個循環，訓練結束後會充分力竭，經常訓練可以達到減脂瘦身的效果。