動作1：瑜伽球收腿

雙手支撐於地面，雙腿向後伸展，將雙腳前側貼於瑜伽球上。

調整身體姿勢，將兩側手臂和雙腿伸直，收腹挺胸，將雙腿帶動瑜伽球向前滾動。

當腹部收緊時，再將瑜伽球向後滾動回位，如此交替重復。

注意：雙手貼緊地面保持不動，始終收緊核心，控制好瑜伽球位置，避免滾動到大腿位置。

建議做4組*12次。

動作2：下斜板卷腹

將啞鈴凳調節成下斜角度，屈膝坐立，順勢向後躺下，雙手握住把手兩端。

雙腿略微屈膝，收緊腹部，用力向上舉高雙腿，直至中背部完全抬起時停止。

下放背部、臀部和腿部回位，調整後再重復動作。

注意：雙手握緊把手，避免身體下滑，上背部保持不動，向上抬高雙腿、臀部、下背部和中背部時，腹部完全收緊。

建議做5組*12次。

屈膝坐立，雙手支撐在瑜伽墊上，身體略微後仰，兩側小腿交叉上抬。

身體持續後仰，同時將雙腿向前伸展，再將雙腿屈膝上抬，同時起身回位，此時腹部收緊，如此交替重復動作。

注意：身體向後時，雙腿向前伸展；身體向前時，雙腿屈膝上抬，前伸和上抬做完為1組動作。

建議做5組*15次。

坐立在啞鈴凳上，雙手握住凳邊，身體後仰，兩側手臂屈肘，並用前臂和肘部支撐於凳面。

雙腿向上抬高至水平位，腳尖朝上，此時腹部開始有明顯的顫抖感。

將右腿上抬舉高，再下放回位，換左腿上抬舉高，如此交替重復。

注意：手肘始終支撐於凳面保持不動，底部雙腿伸直懸空，單腿上抬後與身體軀干形成垂直夾角即可。

建議做4組*14次。

上面推薦的4個動作中，要以瑜伽球收腿和下斜板卷腹為主，這兩個動作訓練速度要放慢一些。坐姿抬腿和半仰臥剪刀腿的速度要快，做完一組動作後再休息。

建議隔天訓練1次，訓練後要充分拉伸腹部、下背部以及腰部肌肉，減少肌肉酸痛感。堅持訓練，再配合上腹肌的動作，便可以練出整個腹肌。