1. 先訓練胸肌中部

針對胸肌中部，需要做兩個動作：平板槓鈴臥推和平板啞鈴臥推。

首先做平板槓鈴臥推，它可以使用較大的重量，在底部最大化拉伸胸肌中部。

從空槓開始，逐漸增加重量，這個階段屬於熱身准備。

到正式訓練時，需要使用75%的重量，連續做8組*10次，每組動作之間休息30秒。

注意：上臂需要略微內收，雙手握距放寬，底部肩部與肘部平齊，減少肩部和手臂的壓力，必要時可以使用護肘和護腕。

其次做平板啞鈴臥推，它可以下放至較低的位置，向上可以最大化擠壓收縮胸肌中部。

選擇較大的重量，直接做固定組訓練，連續做5組*10次，每組動作之間休息20秒。

注意：底部啞鈴不要完全貼於胸肌，避免肩部壓力過大，向上推起啞鈴時，兩只啞鈴不能發生接觸。

2. 再訓練胸肌上部

針對胸肌上部，需要做兩個動作：上斜啞鈴臥推和固定器械臥推。

首先做上斜啞鈴臥推，通過調節身體角度，讓受力部位從中間向上轉移，更多的刺激鎖骨端的胸肌上部。

選擇中等重量，直接做固定組訓練，連續做6組*12次，每組動作之間休息20秒。

注意：啞鈴凳調節為45度角，背部兩側的肩胛骨完全收緊，向上推起啞鈴後，兩只啞鈴觸碰貼合，同時將兩側胸肌向內收緊。

其次做固定器械臥推，通過臀部前移，身體呈現上斜角度，對胸肌上部產生刺激效果。

選擇中等重量，直接做固定組訓練，連續做5組*12次，每組動作之間休息15秒。

注意：雙手握住把手內側邊緣，兩側肩部外展上抬，同時將兩側肩胛骨充分收緊，保持下背部懸空姿勢。

針對胸肌下部，需要做兩個動作：雙槓臂屈伸和高位繩索飛鳥。

首先做雙槓臂屈伸，通過身體前傾，屈肘下壓至低位，可以更多的刺激胸肌下部。

不需要額外增加重量，直接做數量遞減訓練，從9次開始，再到8次、7次、6次、5次，最後4次，一共6組。

注意：兩側小腿向後交叉折疊，可以略微弓背，手肘向外打開，下放至肩部和肘部平齊，需要加快動作速度。

其次做高位繩索飛鳥，通過手肘內收，將繩索從高位向下拉動，主動收縮兩側胸肌，最終落點在胸肌前側。

選擇輕重量，直接做固定組訓練，連續做4組*15次，每組動作之間休息10秒。

注意：身體需要略微前傾，兩側手臂充分向內靠攏，從上往下拉動繩索，雙手盡量靠攏貼合。

上面推薦的1套訓練方法，先訓練胸肌中部，再訓練胸肌上部，最後胸肌下部，每個部位都是2個動作。

前面的平板槓鈴臥推和平板啞鈴臥推，選擇較大重量訓練，會耗費更多的體能，中間的上斜啞鈴臥推和固定器械臥推，使用中等重量訓練，到了雙槓臂屈伸時會比較艱難，需要加快速度，最後的高位繩索飛鳥會充分力竭、達到泵感效果。

建議每周訓練2次，每次至少1個小時，按照這樣的方法操作，堅持下去就能看到胸肌。