動作1：直臂支撐

屈膝下蹲，雙手支撐於地面，雙腿向後伸直並攏並用腳尖撐地。

將兩側手臂伸直，收緊腹部和臀部，此時背部呈現自然的生理曲度。

當體會到腹部繃緊時，核心肌群受力，保持姿勢不動，直至力竭停止。

注意：它可以預先激活核心力量，為後面的動作做准備。

保持頭部、上背部和臀部在一條直線，避免臀部過度上抬和榻腰現象。

建議做5組*30秒。

動作2：瑞士球卷腹

雙手抱住瑜伽球，屈膝坐立，順勢向後躺下。

手臂向上舉高，雙腳踩穩地面，收緊腹部並向上起身。

直至肩胛骨離開墊面時停止，再向後躺下回位重復動作。

注意：它可以強化腹直肌上部，能夠雕刻馬甲線上半部分。

雙腳、臀部和下背部始終貼於墊面，手臂向上舉高保持不動，只需抬起上背部，感受腹部收緊即可。

建議做5組*12次。

雙手抱住瑞士球站立，兩側手臂向上舉至高位。

收緊腹部，背部挺直，將瑞士球向下甩動，同時抬高右側腿部，直至右腿膝蓋觸碰球面。

回位之後，再用左腿膝蓋去觸碰瑞士球，如此交替重復。

注意：它可以強化腹直肌下部，能夠雕刻馬甲線下半部位。

抬高單側腿部時，保持另一側身體平衡，盡量將單腿抬高，如此便可以增加單側腹部的收縮感。

建議做4組*16次。

仰臥平躺在瑜伽墊上，雙腿和兩側手臂伸直。

腹部收緊，將兩側手臂向前甩動起身，同時將雙腿向上抬高。

直至整個背部和腿部上抬，此時只有臀部支撐，再向後躺下，雙腿下放回位，調整後再重復動作。

注意：它可以刺激整個腹部，能夠雕刻整個馬甲線。

這個動作考驗瞬間爆發力，需要將背部和雙腿同時向上抬高，手臂只是起到借力作用，盡量做到手指觸碰腳尖，如此腹部便能完全收緊。

建議做5組*10次。

屈膝躺下，雙手置於頭部後側，將頭部略微上抬。

收緊腹部後，將雙腿抬高，先將右腿向前伸展，再回位內收屈膝。

換左腿向前伸展，再回位內收屈膝，整個過程如同踩單車一樣連貫交替重復。

注意：它可以增加熱量消耗，幫助提升腹部塑形。

整個過程速度要加快，雙腿交替前伸和回收，始終保持腹部繃緊，雙腿始終懸空不落地。

建議做4組*60秒。

上面推薦的5個動作中，直臂支撐屬於熱身動作，中間3個動作需要側重訓練，最後的仰臥踩單車屬於腹部減脂動作，可以達到最大化的力竭效果。

這套動作更適合女生，除了第4個動作仰臥兩頭起稍微有點難度，其餘都非常簡單，可以隔天訓練1次，休息日再做一些有氧運動，堅持下去便可以練出馬甲線。