跑步已成為大眾化的一項運動，它可以增強身體素質，提升心肺耐力，鍛鍊下肢關節和肌肉。

堅持跑步訓練，還能增加熱量消耗，長期堅持可以達到減脂瘦身的效果，而且還不容易反彈，使得肌肉更加緊致。

想要通過跑步達到減脂效果，需要做到以下幾點：

1. 在空腹狀態下跑步

在跑步過程中，腿部、手臂、背部等全身部位都在活動。如果吃了很多食物，腸胃就會受到刺激，容易引起一些腸胃反應，此時跑步無法消耗體內的積食，如此便達不到減脂的效果。

盡量選擇在早晨跑步，空腹時間達到了5-8個小時，消耗的熱量會更多。

如果在其它時間段跑步，在跑步前2個小時不能進食，達到輕微的飢餓感即可。

2. 每次跑步40分鍾

跑步10分鍾只能達到熱身效果；跑步20分鍾，只能消耗150大卡的熱量，跑步30分鍾，可以消耗250大卡的熱量，但是它還達不到一餐的熱量值。當運動消耗小於熱量攝入時，當天的跑步訓練效果就不太理想。

因此每次跑步訓練至少要堅持40分鍾，可以消耗350-400大卡的熱量值，相當於少吃一頓飯。運動時間超過30分鍾以上，體內的糖原不足時，便開始消耗脂肪。

3. 達到7分鍾的平均配速

每跑完1公里，都會有具體的數值，它就是每公里的配速。當一次跑步訓練結束後，最終得出具體的平均配速。

如果平均配速大於8分鍾，說明速度較慢，這樣的訓練非常輕松，但是消耗的熱量很低。

平均配速在7分鍾，屬於中等速度，40分鍾接近6公里，有一定的訓練壓力，尤其在後半段，可以達到減脂的基本要求。

在這種速度下訓練非常合適，中間如果太累，可以略微降低速度，只要平均速度達標即可。

4. 需要多喝水

由於是空腹訓練，為了避免在跑步過程中出現脫水現象，因此在跑步前需要喝一杯200ML的溫水，通過10-15分鍾的熱身准備再去跑步，在跑步過程中就無需補水。

在跑步結束之後，身體會大量出汗，尤其在炎熱的夏季，此時會有輕微的脫水現象，因此需要及時補水。分多次小口飲用，不要一次喝完，更不能喝冰水，同樣是200ML。

在訓練後喝水，可以加快基礎代謝消耗，尤其在晚上休息時，會比平時多消耗100大卡的熱量。

結語：

想要通過跑步達到理想的減脂效果，需要在空腹狀態下訓練，最好選擇在早晨跑步，其它時間段2小時前不能進食。每次跑步至少40分鍾，平均配速達到7分鍾，在訓練前和訓練後要多喝水。

建議每周跑步3次，如此便有足夠的時間恢復休息，每日三餐的飲食也要控制，如此便可以輕松減脂瘦身。