1. 啞鈴頸後臂屈伸

想要刺激長頭，需要增加肩部和肘部的伸展范圍。

啞鈴頸後臂屈伸，它將啞鈴從頭部和頸部後側，從下往上推至高位。

當屈肘下放啞鈴時，增加了長頭的離心收縮，到最頂部位置，實現長頭最大化的拉伸效果。

相當於在做上推的動作，增加了下放幅度後，可以延長運動距離，還能完成較大的重量。

注意：雙手掌心和手指托住啞鈴內側，不要握住中間橫杆，啞鈴頂端低於頭頂，在頂部位置啞鈴不能超過頭頂。盡量選擇坐姿方法操作，最好有靠背輔助，如此可以增加背部穩定性。

建議選擇4個重量，每次增加5KG，每個重量做3組，分別做12次，10次，8次和6次，直至最後力竭。

2. 啞鈴俯身臂屈伸

想要刺激外側頭，需要增加手臂的向內旋轉。

啞鈴俯身臂屈伸，它採用俯身姿勢，在單手握住啞鈴、向後伸展手臂時，會有自然的手臂內旋動作，如此便能更好地鍛鍊外側頭。

相當於在做向後伸展的動作，由前向後拖拽啞鈴，單手持啞鈴使得動作更加穩定。

注意：盡量俯身至較低的位置，單手貼於大腿前側，保持背部中立位，同時大腿後鏈肌群始終處於等長收縮狀態。動作速度要加快，頂部位置內旋手臂，略微停頓2秒再回位。

建議選擇輕重量，做固定組訓練，左右各做5組*12次。

想要刺激內側頭，需要增加手臂內收的幅度。

鑽石伏地挺身，它在傳統的伏地挺身基礎上，將兩側前臂內收，同時將雙手向內靠攏，此時縮短了雙手間距，在屈肘下壓時，靠近肘部位置的內側頭會受力更多。

相當於在做下壓的動作，從頂部屈肘下壓至低位，再從下方推動身體向上，完成了屈肘和伸肘的過程。

注意：雙手位於胸肌中間位置，雙手的大拇指和食指貼合，雙腳略微分開，雙臂盡量貼緊身體兩側，只需要做半程動作，不需要完全伸直手臂，底部略微停頓2秒。

建議做遞減組訓練，從12次開始，再到10次，8次，6次，4次，2次。

上面推薦的三個動作中，啞鈴頸後臂屈伸針對肱三頭肌長頭，啞鈴俯身臂屈伸針對肱三頭肌外側頭，鑽石伏地挺身針對肱三頭肌內側頭。

按照對應的先後順序操作，選擇適合的重量，建議每周訓練2次，可以放在胸肌和手臂訓練日，長期堅持訓練就能練厚整個肱三頭肌。