1. 採用分部位方法訓練

全身有很多塊肌肉，主要分為軀干肌和四肢肌肉。

那些面積較大、募集肌肉較多的屬於大肌肉群，主要有：胸肌、背部、大腿和臀部。

那些面積較小、恢復速度較快的屬於小肌肉群，主要有：手臂、肩部和小腿。

其中腹肌較為特殊，盡管它的面積較大，但是它的力量位於腹部深層，而且還容易堆積脂肪，練出厚度相當困難，因此它也被劃為小肌肉群。

將這些肌肉劃分到每周訓練計劃中，先訓練大肌肉群，再訓練小肌肉群。

通常每周訓練4次到5次，最多不會超過6次，如此便可以練到全身肌肉群。

2. 大肌肉群以槓鈴動作為主

在大肌肉群中，臀部屬於後鏈肌群，大腿屬於下肢肌肉群，背部可以穩定身體軀干，而胸肌影響正面身材。訓練這些部位，可以快速增加肌肉圍度。

槓鈴動作，通常需要幾個肌肉部位協同發力，在頂部位置大肌肉群受力更多，附帶鍛鍊小肌肉群。使用重量越大，對應的大肌肉群刺激效果越好。

比如槓鈴臥推，它需要手臂、肩部和胸肌三者協助完成動作，槓鈴下放至底部可以拉伸胸肌，同時對肱三頭肌和肩部前束也有刺激。

重點訓練的槓鈴動作有：槓鈴深蹲、羅馬尼亞硬拉、槓鈴臥推、槓鈴硬拉和槓鈴劃船。

這些槓鈴動作要放在開始訓練，作為首個動作，其次是一些啞鈴和器械動作。

在訓練大肌肉群時，往往會附帶練到肩部、手臂和小腿肌肉，因此可以放在末尾訓練。

肱三頭肌、肩部前束可以放於胸肌之後訓練，肱二頭肌、肩部後束可以放於背部肌肉之後訓練，小腿肌肉可以放於大腿肌肉之後訓練。

如果想要更好地刺激小肌肉群，也可以單獨訓練。

可以將肱二頭肌和肱三頭肌組合，單獨訓練手臂肌肉；可以單獨訓練肩部肌肉，分別訓練肩部前束、中束和後束。

而腹肌較為特殊，它可以在休息日訓練，也可以與其它小肌肉群組合訓練。

小肌肉群主要以啞鈴、固定器械以及徒手動作為主。

在新手階段，只做3-4個動作，每個動作只需要做3-4組*12次即可，而且使用的重量很低。

因為剛開始基礎力量薄弱，主要重心會放在動作質量上，小重量、少次數已經達到鍛鍊的效果。

在力量和體能逐漸提升之後，就需要逐漸增加訓練量，包括動作、組數、次數、使用重量和訓練時長等等。

此時訓練動作要增加到6個，選擇70%的中等重量或者85%的較大重量訓練，組數會增加到5-8組，次數在8-12次，一次訓練的時間在70-90分鍾。

到了後期還會加入遞增組或者遞減組模式，如此重量會逐漸遞增或者遞減，組數不變，次數會逐漸遞減或者遞增。

按照這樣的訓練模式，整體訓練量比之前提升30%-50%，可以達到充分的力竭和泵感效果。

練出肌肉的過程並不輕松，只練1個肌肉部位或者只做1個動作，往往達不到訓練效果。

需要按照分部位的訓練模式，重點訓練大肌肉群，以槓鈴動作為主；其次訓練小肌肉群，以啞鈴、固定器械和徒手動作為主，後期還要增加整體訓練量，使得肌肉泵感和力竭效果。

做力量訓練需要長久堅持，每周安排4-5次訓練計劃，根據自身的能力和訓練狀態隨時調整，再配合飲食，如此便可以達到增肌的效果。