小臂，也被稱為前臂，與肘部和手腕銜接，主要分為前臂伸肌和前臂屈肌。

在活動雙手和屈伸肘部時，都可以刺激小臂肌肉，它的強弱會直接影響整個手臂以及其它部位的訓練效果。小臂肌肉力量越強，使用的重量越大，上肢關節受傷的風險就會降低。

下面推薦一套小臂肌肉的訓練方法：

動作1：單槓懸垂

在握住單槓時，除了要調動手部握力之外，整個手臂會完全伸直，前臂屈肌會被充分調動，時間越長，小臂肌肉會有持續的酸脹感，直至最後力竭。

採用空握方法時，大拇指沒有扣住單槓，僅僅依靠其餘的4根手指捏合單槓，此時小臂內側達到拉伸效果。將雙腿抬高時，可以進一步增加難度。

注意：雙手握距略大於肩寬距離，握槓肩胛骨完全下沉至低位，需要避免身體來回晃動。

建議做5組*45秒。

動作2：農夫行走

通過雙手握住器械，持續的來回走動，不但可以強化小臂肌肉，還能鍛鍊手部、背部、小腿、肩部等全身部位肌肉力量。

雙手握緊壺鈴，大拇指要完全扣緊，持續向前走動，保持均勻速度即可。時間越長，訓練效果越好。

注意：壺鈴不要貼於大腿，始終保持背部挺直姿勢，避免弓背彎腰現象。

建議做5組*30秒。

動作3：槓鈴腕彎舉

通過雙手握住槓鈴，只需要活動手腕，就可以鍛鍊小臂肌肉，還能使用較大的負重，如此前臂可以重復地收縮和拉伸。

採用坐姿方法，雙手反握槓鈴，將手腕向上翻轉至最高位，再緩慢下放槓鈴，略微向下翻轉手腕，連續重復不間歇。

注意：雙手間距大於肩寬，利用手腕帶動槓鈴向上和向下運動。

建議做5組*20次。

動作4：半程槓鈴彎舉

傳統的槓鈴彎舉，需要將槓鈴舉至高位，小臂和肱二頭肌幾乎貼合。此時只需要做至小臂與上臂形成垂直夾角，可以更多地鍛鍊小臂肌肉。

採用站姿方法，雙手握住槓鈴中間，從最底部向上舉起槓鈴，此時兩側小臂處於水平位置，連續重復即可。

注意：選擇短曲杆、窄握距操作，避免身體大幅度晃動，只做半程動作即可。

建議做5組*15次。

結語：

上面推薦的4個動作中，單槓懸垂屬於靜態動作，農夫行走屬於綜合性動作，槓鈴腕彎舉屬於孤立刺激小臂肌肉的動作，半程槓鈴彎舉屬於變式動作。

建議每天訓練1個動作，可以放在其它訓練之後進行，平時還要多做背部和手臂訓練，堅持下去便可以練厚小臂肌肉，使得小臂力量會更強。