1. 力量訓練可以不用器械

力量訓練，它在提升基礎力量的同時，同時還能增加肌肉量。

使用器械訓練，由於訓練量較大，每個器械動作的變式很多，可以對每個部位分化訓練，如此全身肌肉會更加協調，增肌效果會更加理想。

在不使用器械的前提下，還可以依靠自身重量來做力量訓練，這種模式也被稱為「徒手健身」。

比如伏地挺身，只需要雙手、雙腳撐地，完成屈肘下壓和伸肘撐起身體的過程，就可以鍛鍊手臂、肩部、胸肌、背部等全身肌肉群。

當動作速度加快時，可以提升肌肉耐力；當動作速度變慢、加入離心收縮和等長收縮模式，可以提升肌肉力量，增加肌肉圍度。

2. 徒手力量訓練計劃

徒手力量訓練，需要以復合動作為主，側重訓練腿部、臀部、胸肌和背部，在訓練胸肌和背部時，還能附帶鍛鍊到手臂和肩部肌肉，腹肌需要單獨訓練。

周一：腿部，選擇標准深蹲、箭步蹲、俯臥腿彎舉和站姿提踵。

周二：臀部，選擇寬距深蹲、臀橋、蚌式開合和俯臥後抬腿。

周四：胸肌，選擇標准伏地挺身，下斜伏地挺身、寬距伏地挺身和雙槓臂屈伸。

周五：背部，選擇寬距引體向上、反握引體向上、反向劃船和俯臥兩頭起。

周日：腹肌，選擇仰臥兩頭起、坐姿收腿、坐姿轉體和平板支撐。

注意：每個部位都是4個動作，建議常規動作做5組*8-12次，單邊動作左右各做4組*12-15次。

在訓練前期，徒手動作的確可以鍛鍊肌肉、提升基礎力量，但是隨著身體逐漸適應，便會進入瓶頸期，很難再有增肌效果。

比如做標准深蹲，剛開始分組訓練做100個動作，大腿前側肌群有明顯的酸痛感，一次連續做完，可以達到泵感效果。

但是到後期，大腿肌肉耐力和肌肉力量變強，此時連續做100個深蹲就等於在熱身，動作數量增加反而會增加熱量消耗，不但不能增加大腿肌肉圍度，反而會讓雙腿變細。

因此進入瓶頸期後，需要增加負重訓練。

可以選擇穿戴負重背心、負重腰帶或者槓鈴片和啞鈴操作，如此便可以增加訓練強度，動作難度也在增加，訓練後會有明顯的肌肉酸痛感。

力量訓練的本質是提升力量和增加肌肉量，因此在訓練前期可以不使用器械，直接做徒手動作，便可以練到全身肌肉群。

但是到了後期身體適應後，就需要增加訓練負荷來提升訓練強度，如此才能達到泵感效果。

想要練出較厚的肌肉，還是需要使用傳統器械來做力量訓練，這樣增肌速度會更快一些。