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力量訓練必須要使用器械嗎?做好1套徒手動作,同樣有增肌的效果

傳統的力量訓練,需要使用一些器械來做動作,常見的器械有啞鈴、槓鈴和固定器械。

通過不斷地增加使用重量、訓練次數、動作個數、訓練時長以及訓練頻率,達到高強度的訓練效果,如此便可以增加肌肉量。

那麼力量訓練必須要使用器械嗎?

1. 力量訓練可以不用器械

力量訓練,它在提升基礎力量的同時,同時還能增加肌肉量。

使用器械訓練,由於訓練量較大,每個器械動作的變式很多,可以對每個部位分化訓練,如此全身肌肉會更加協調,增肌效果會更加理想。

在不使用器械的前提下,還可以依靠自身重量來做力量訓練,這種模式也被稱為「徒手健身」。

比如伏地挺身,只需要雙手、雙腳撐地,完成屈肘下壓和伸肘撐起身體的過程,就可以鍛鍊手臂、肩部、胸肌、背部等全身肌肉群。

當動作速度加快時,可以提升肌肉耐力;當動作速度變慢、加入離心收縮和等長收縮模式,可以提升肌肉力量,增加肌肉圍度。

2. 徒手力量訓練計劃

徒手力量訓練,需要以復合動作為主,側重訓練腿部、臀部、胸肌和背部,在訓練胸肌和背部時,還能附帶鍛鍊到手臂和肩部肌肉,腹肌需要單獨訓練。

周一:腿部,選擇標准深蹲、箭步蹲、俯臥腿彎舉和站姿提踵

周二:臀部,選擇寬距深蹲、臀橋、蚌式開合和俯臥後抬腿。

周四:胸肌,選擇標准伏地挺身,下斜伏地挺身、寬距伏地挺身和雙槓臂屈伸

周五:背部,選擇寬距引體向上、反握引體向上、反向劃船和俯臥兩頭起。

周日:腹肌,選擇仰臥兩頭起、坐姿收腿、坐姿轉體和平板支撐

注意:每個部位都是4個動作,建議常規動作做5組*8-12次,單邊動作左右各做4組*12-15次。

3. 後期需要增加負重

在訓練前期,徒手動作的確可以鍛鍊肌肉、提升基礎力量,但是隨著身體逐漸適應,便會進入瓶頸期,很難再有增肌效果。

比如做標准深蹲,剛開始分組訓練做100個動作,大腿前側肌群有明顯的酸痛感,一次連續做完,可以達到泵感效果。

但是到後期,大腿肌肉耐力和肌肉力量變強,此時連續做100個深蹲就等於在熱身,動作數量增加反而會增加熱量消耗,不但不能增加大腿肌肉圍度,反而會讓雙腿變細。

因此進入瓶頸期後,需要增加負重訓練

可以選擇穿戴負重背心、負重腰帶或者槓鈴片和啞鈴操作,如此便可以增加訓練強度,動作難度也在增加,訓練後會有明顯的肌肉酸痛感。

結語:

力量訓練的本質是提升力量和增加肌肉量,因此在訓練前期可以不使用器械,直接做徒手動作,便可以練到全身肌肉群。

但是到了後期身體適應後,就需要增加訓練負荷來提升訓練強度,如此才能達到泵感效果。

想要練出較厚的肌肉,還是需要使用傳統器械來做力量訓練,這樣增肌速度會更快一些。