1. 首先訓練腹橫肌

針對腹橫肌，需要做2個動作：直臂支撐和瑞士球反向支撐。

直臂支撐，它屬於伏地挺身的准備姿勢，只需將兩側手臂和雙腿伸直，雙手和雙腳支撐於地面，始終收緊腹部，保持頭部、背部和腿部在一條直線。

注意：全程保持背部挺直姿勢，避免弓背榻腰和臀部上抬。

建議做5組*40秒。

瑞士球反向支撐，它屬於臀橋的頂部姿勢，頭部和上背部貼於墊面，雙腳置於球面，兩側手臂貼於墊面維持穩定，用力向上挺髖至高位。

注意：頂部位置身體軀干呈現一條直線，中背部和整個下肢都處於懸空姿勢，整體呈現下斜角度。

建議做5組*30秒。

2. 其次訓練腹直肌

針對腹直肌，需要做3個動作：槓鈴片卷腹、仰臥交替抬腿和槓鈴片兩頭起。

槓鈴片卷腹，它主要針對腹直肌上部，雙手握住槓鈴片屈膝躺下，雙腳踩穩地面，向上起身抬起頭部和上背部，直至腹部收緊。

注意：槓鈴片可以直接貼於腹部或者向上舉高保持不動，增加負重可以強化腹直肌厚度。

建議做5組*15次。

仰臥交替抬腿，它主要針對腹直肌下部，採用仰臥平躺姿勢，兩側手臂和雙腿伸直，先後抬起左側和右側腿部。

注意：雙腿始終處於懸空姿勢，雙腳不能落地，腹部收緊避免背部反弓，只需做半程動作。

建議做5組*20次。

槓鈴片兩頭起，它主要針對整個腹直肌，採用仰臥姿勢，雙手握住槓鈴片向上伸直手臂，起身的同時，向上抬高雙腿，用槓鈴片觸碰小腿。

注意：相當於同時做卷腹和舉腿動作，身體處於無固定狀態，增加負重後腹部收縮感更好。

建議做4組*15次。

針對腹斜肌，需要做2個動作：啞鈴體側屈和槓鈴片轉體。

啞鈴體側屈，它主要針對腹斜肌上部，用單手握住啞鈴，另一隻手貼於頭部後側，向著身體一側傾斜，再反復操作，之後再換另一側訓練。

注意：右手持啞鈴，向著身體左側傾斜；左手持啞鈴，向著身體右側傾斜，負重的一側拉伸，受力的一側收縮，剛好相對應。

建議左右各做4組*16次。

槓鈴片轉體，它主要針對腹斜肌下部，採用屈膝坐立的方法，雙手的手指捏緊槓鈴片，身體向後傾斜，向著左右兩側不斷扭轉。

注意：腳後跟可以支撐於地面維持穩定，始終收緊腹部，利用腹斜肌力量帶動身體扭轉。

建議做4組*20次。

上面的一套動作中，腹橫肌有2個動作，腹直肌有3個動作，腹斜肌有2個動作，總計7個動作。

其中腹橫肌動作屬於熱身准備，目的是強化腰腹部力量，正式訓練只有5個動作。側重點要放在腹直肌上，動作速度要放慢，而腹斜肌動作速度要加快，提升肌肉耐力。

這套動作隔天訓練1次，可以放在其它訓練之後或者單獨訓練，堅持下去便可以擁有完美的腹肌。