直腿硬拉，它屬於傳統硬拉的變式動作，減少了屈膝幅度，同時還要有一定的身體柔韌性，增加了臀部和大腿後側肌群的刺激，還能鍛鍊到小腿肌肉。

每次訓練時，都不用將槓鈴下放至地面，只需要做屈髖和伸髖的動作。

那麼到底該如何做好直腿硬拉呢？

1. 准備姿勢

先將槓鈴放於地面，裝配好槓鈴片，雙腳站於槓鈴中間位置，選擇小於肩寬的站距。

俯身向下，雙手握住槓鈴兩端，收緊背部，用力向上拉起槓鈴。

此時槓鈴位於大腿前側，保持背部挺直姿勢。

2. 找到正確的發力感

收緊腹部，抬頭挺胸，緩慢地下放槓鈴，同時將臀部和大腿膕繩肌收緊。

當槓鈴下放至膝蓋位置時，整個後鏈肌群都有牽拉感，再向上伸髖順勢拉動槓鈴。

這就是半程動作，需要反復嘗試訓練，找到正確的發力感。

3. 持續下放槓鈴至低位

當槓鈴重量逐漸增加時，可以選擇使用史密斯機訓練。

當槓鈴下放低於膝蓋後，小腿肌肉也被充分拉伸，此時屈髖幅度已經接近最大幅度，整個背部與地面接近平行角度，而槓鈴與地面還有很短的距離。

下放槓鈴時，身體重心要向後偏移至腳後跟位置，如此臀部和膕繩肌受力更多，同時豎脊肌也被充分調動激活，對斜方肌和背闊肌也有刺激效果。

4. 後期選擇史密斯機訓練

當槓鈴重量逐漸增加時，可以選擇使用史密斯機訓練。

將史密斯機槓鈴調整至合適的高度，讓雙腿與槓鈴留有距離，在直腿的狀態下，屈髖俯身握住槓鈴向上起身。

此時背部姿勢就會更加穩定，後鏈肌群被充分激活，而且底部有保護掛鉤，全程都會沿著固定的滑道上下運動。

這種方法可以減少下背部的壓力，手部握力不足時可以在底部略微停頓，使得整體動作更加標准和穩定。

結語：

直腿硬拉更多的針對後鏈肌群，尤其是臀部和大腿後側肌肉，需要有一定的身體柔韌性。

因此在訓練之前，需要先使用空杆來做熱身准備，之後再逐漸增加重量。

需要避免弓背彎腰和屈膝幅度過大的現象，將頭部上抬後，會自然地將背部挺直。

平時多做一些髖部和膕繩肌的拉伸，比如早安式體前屈、坐姿體前屈等動作，如此便可以熟練掌握直腿硬拉。