動作1：直背仰臥起坐

常規的仰臥起坐，採用雙手抱頭的方法，藉助頸椎力量帶動身體前屈起身，在完全坐立時，腹部會完全收緊，可以鍛鍊到腹肌。

現在將雙腿前伸，同時收緊腹部，在背部挺直的姿勢下向上起身坐立，雙手只是起到固定作用。

注意：保持略微屈膝的姿勢，保持背部中立位，只需要做到下背部離開墊面即可。

建議做4組*12次。

動作2：跪姿健腹輪

常規的健腹輪訓練，需要在直腿姿勢下，完成前推和後移的動作，訓練難度較大，很容易造成膝蓋和面部著地。

現在改為屈膝跪立的姿勢，俯身向前緩慢地推動健腹輪，再向上起身帶動健腹輪後移至原位，降低的動作難度，還能增強腰部力量的鍛鍊。

注意：始終保持背部挺直姿勢，手臂不要屈肘過多，利用腰部力量來回運動。

建議做5組*10次。

槓鈴硬拉，它通過俯身屈膝握緊槓鈴，再向上提起槓鈴，整個過程中下背部受力更多，向後收緊背部時，可以增強腰部肌肉力量，同時對臀部和大腿後側肌肉也有鍛鍊效果。

在訓練時，需要握緊槓鈴，調動後鏈肌群，向下收緊背部，用力蹬地並向上拉動槓鈴，直至身體完全站直，槓鈴超過膝蓋被鎖定。

注意：背部始終處於中立位，減少屈膝幅度，避免弓背彎腰的姿勢，頂部位置略微後挺即可。

建議選擇較大重量做6組*8次。

槓鈴推舉，它採用站姿方法，從鎖骨位置向上推起槓鈴至高位，整個過程需要收緊腹部，腰部肌肉壓力增加，它的力量直接影響身體的穩定性，同時還可以鍛鍊肩部、手臂以及胸肌。

在訓練時，選擇與肩同寬握距，深吸一口氣將腹部收緊，頭部隨著槓鈴的上推和下放，向後和向前移動，頂部位置手臂完全伸直。

注意：盡量選擇在深蹲保護槓上訓練，調整至較高的位置便於起槓，力竭時可以選擇屈腿借力的方法操作，還可以佩戴護腰帶。

建議選擇中等重量做5組*8次。

上面推薦的4個動作中，前面2個屬於徒手動作，分別放在腹部和手臂訓練日。後面2個屬於器械動作，分別放在背部和肩部訓練日。

需要保證動作質量，避免出現弓背彎腰和背部反弓的問題，堅持下去就能提升腰部肌肉力量。