1. 完成3公里的要求

按照正常的跑步速度要求，完成3公里，大約需要18-21分鍾，每公里的平均配速為6-7分鍾左右，速度更快一些，可以達到每公里5分鍾或者小於5分鍾。

通常第一公里速度偏慢，屬於熱身階段，後面的第二和第三公里屬於正式訓練。

整體訓練模式由慢到速度均衡，全程保持均勻呼吸，手腳協調，避免身體過度前傾和過大的步幅。

對於體能較弱的人群，完成3公里會有一定的難度，平均配速會大於7分鍾，部分人群會大於8分鍾，接近於快走水平，只要持續跑完全程即可。

2. 每天跑步3公里可以減肥嗎？

每天堅持跑步3公里，當然可以減肥，不過速度會比較慢。

因為3公里的耗時沒有達到30分鍾，只能消耗150-180大卡的熱量，達到5分的配速時，可以消耗200大卡的熱量。

如果每餐熱量高於500大卡，那麼只能消耗40%的一餐飲食熱量，當運動消耗小於食物消耗時，就很難在短時間內看到減肥效果。

如果飲食熱量再不加以控制，即便每天跑步3公里，當身體逐漸適應後，體重變化幅度會很小，多餘的腰腹部脂肪也很難消除。

首先，需要控制每餐和全天的總熱量攝入。

全天總熱量不能大於1500大卡，每天要吃4餐。

其中早餐450大卡，午餐550大卡，加餐100大卡，晚餐400大卡。

多以低碳、低脂的食物為主，每餐都要吃一些蔬菜、水果，加餐只是為了緩解飢餓感，並不能過多進食。

其次，需要在早晨空腹跑步。

想要提升減肥效果，最好將跑步時間設定在早晨的6點-7點之間，還可以更早一些。

跑步之前只需要喝一杯溫水，不要進食，此時體內的積食基本消耗完結，糖原成分也接近最低值。進行跑步之後，就可以分解部分脂肪，比其它時間段多消耗一些熱量。

最後，需要穩定平均配速。

3公里的距離並不長，尤其在熟練後，這個數值剛好夠熱身准備的效果。如果再加上配速太高，更難達到理想的減肥效果。

因此需要將平均配速設定在5分30秒-6分之間，最長耗時不能超過18分鍾。

同時上下數值變動不能太大，盡可能穩定在較為接近的速度之間。

每天跑步3公里，的確可以達到減肥效果，但是需要有合理的飲食計劃，盡量在早晨空腹訓練，同時還要採用低於6分的平均配速操作，同時滿足這3個條件才能事半功倍。

如果有時間，最好多增加1公里的距離，訓練距離延長後，消耗的熱量會更多，減肥效果也會更好。