1. 先訓練肱二頭肌

肱二頭肌位於上臂前側，它與肱三頭肌相對，向上與肩部前束銜接，向下與前臂屈肌銜接。

想要練厚肱二頭肌，需要維持整個上臂的穩定，讓前臂從下往上做運動，再從上往下還原至起始點，如此便能完成頂峰收縮和下放拉伸的過程。隨著重量和訓練量的增加，便能達到理想的刺激效果。

首先做槓鈴彎舉，分別採用窄握和寬握兩種方式操作。

窄握方式可以更多的刺激肱二頭肌長頭，寬握方式可以更多的刺激肱二頭肌短頭。

需要將兩種方式結合，先做窄握12次，再做寬握12次，連續做5組。

接著做啞鈴錘式彎舉，分別採用雙手和單手兩種方式操作。

將反握方法改為對握啞鈴，如此便可以同時強化兩邊和單側的肱肌，它位於肱二頭肌深層。

需要將兩種方式結合，先做雙手動作10次，再左右兩側各做12次，連續做4組。

最後做啞鈴交替彎舉，採用先左後右或者先右後左的方式操作。

採用對握啞鈴的起始位置，單手向上舉高時，跟著外旋手臂，身體略微向一側傾斜，左右兩側交替連貫做完。

需要做4組*16次，力竭時可以借力完成訓練。

2. 再訓練肱三頭肌

肱三頭肌位於上臂後側，它與肱二頭肌互為拮抗肌，向上與肩部後束銜接，向下與前臂伸肌銜接。

想要練厚肱三頭肌，需要在屈肘的狀態下，同時完成前臂和肩部後伸的動作，底部達到最大的拉伸感，回位後完成收縮刺激。

首先做啞鈴頸後臂屈伸，選擇較大的重量做固定組訓練，它可以刺激肱三頭肌長頭。

需要做8組*12次，最好將背部貼於靠背，必要時可以佩戴護腰帶，如此便能增加腹內壓，有助於完成整體訓練，可以刺激肱三頭肌外側頭。

接著做雙槓臂屈伸，身體不需要過度前傾，連續做屈肘和伸肘的動作，動作速度要加快。

需要做6組*10次，兩側小腿向後交叉折疊，底部做到肩部和肘部對齊即可。

最後做鑽石伏地挺身，可以將雙腿略微分開，上臂貼緊身體兩側，相當於在做夾肘的超窄距伏地挺身，能夠最大化刺激肱三頭肌內側頭。

需要做6組*8次，如果提前力竭，可以做半程動作或者跪姿動作，底部略微停頓可以加強刺激效果。

訓練手臂肌肉的關鍵，主要在於上臂肌肉，也就是肱二頭肌和肱三頭肌，只要訓練這兩塊肌肉，都可以附帶練到前臂肌肉。

針對肱二頭肌，需要更加側重於槓鈴彎舉。針對肱三頭肌，需要更加側重於啞鈴頸後臂屈伸。建議安排獨立的手臂訓練日，每周練2次，每次60分鍾，隨著力量的提升再增加負荷，如此便能讓手臂更強壯。