如果你想要練厚背闊肌，那麼槓鈴劃船就是最佳的訓練動作。如果在健身房，你能完成80KG以上的槓鈴劃船，而且動作非常標准，身體晃動幅度很小，已經算是中等偏上的水平了。

因為這個動作真的很難，許多人連20KG的空杆都做不好，通常出現最多的問題就是：俯身角度不夠和弓背彎腰，這樣練下去要麼沒效果，要麼腰椎受不了。

那麼到底該如何練好槓鈴劃船呢？

1. 為什麼做不好槓鈴劃船？

槓鈴劃船的俯身角度要在30度和45度之間。

如果高於45度，斜方肌中下部代償更多，背闊肌受力感減弱。

如果低於30度，腰椎壓力更大，槓鈴很難控制，身體更容易上下起伏。

多數訓練者的髖關節柔韌性較弱，只能向下俯身到60度夾角，繼續向下時就會弓背彎腰。

如果再加上核心力量較弱，又不會使用後鏈肌群發力，只要俯身到45度夾角，下背部就會自然彎曲。繼續增加一些重量，這種現象會更明顯。

如果長期這樣訓練，上背部受力會更多，卻很難練到背闊肌，而且練完之後會有腰背酸痛感，還會持續很長一段時間，甚至會影響以後的訓練。

2. 如何做好標準的槓鈴劃船？

第一步：鍛鍊屈髖能力

首先要達到正確的俯身角度，而不是直接握住槓鈴訓練，否則問題始終無法解決。

此時可以去做「山羊挺身」，目的是鍛鍊髖關節屈曲的能力。

需要使用羅馬椅操作，完成屈髖和挺髖的過程，全程保持背部中立位，避免弓背彎腰。

下放身體時速度放慢，可以從半程動作開始，直至身體軀干與腿部接近90度夾角，此時的髖關節柔韌性就已經變得靈活了。

第二步：鍛鍊核心力量

其次要進一步強化核心力量，找到正確的腹部深層發力的感覺，避免下背部彎曲。

此時可以去做「TRX支撐」，它在直臂支撐的基礎上，將雙腿墊高懸空。

此時只能依靠手臂支撐身體，對核心力量刺激更大，全程保持腹部收緊和背部挺直的姿勢，堅持的時間越長效果越好。

第三步：學會後鏈肌群發力

槓鈴劃船維持俯身姿勢，不僅僅需要屈髖能力，還要依靠後鏈肌群發力維持穩定。

此時可以去做「早安式體前屈」，可以略微屈膝。向下俯身至低位時，可以逐漸感受到臀大肌和大腿膕繩肌的繃緊感，維持這個姿勢保持不動，這樣可以加強底部的記憶。

之後再去不斷地做動態動作，進一步熟練掌握發力技巧。

第四步：使用空杆訓練

在前面三步都掌握的基礎上，可以用雙手握住空杆，略微屈膝並俯身至45度夾角，找到後鏈肌群發力感時，維持身體穩定。

將槓鈴沿著大腿底部向上劃動至下腹部位置，同時將兩側上臂內收，頂部充分擠壓背闊肌，略微停頓後再下放，整個過程要緩慢勻速，不能出現過快或者身體上下晃動的現象。

多使用空杆訓練，直至找到背闊肌收縮感，再逐漸往上增加重量。

寫在最後的：

槓鈴劃船並不容易練好，健身房不少新人和老手都有肌肉代償和借力過多的問題，除了重量過大之外，更多的原因就在於動作模式本身就有問題。

通過強化屈髖能力、核心力量以及使用後鏈肌群發力，再從空杆開始訓練，一步步掌握訓練技巧，這樣才能做對動作，如此練厚背闊肌就更加輕鬆了。

你在練完槓鈴劃船後，背部哪裡的肌肉受力更多呢？歡迎各位留言評論——悠米愛健身