1. 擁有肌肉身材的前提條件

首先要有足夠的肌肉圍度，同時還要讓肌肉比例協調，不會出現一邊大、一邊小或者上半身肌肉很厚，而雙腿卻很細的現象。

人們對正面肌肉會更加關注，尤其是胸肌、腹肌和手臂肌肉。為了維持脊柱和身體的穩定，身體後側的肌肉也需要訓練，主要是背部和下肢後鏈肌群。通過4分化或者5分化的健身計劃，可以將全身肌肉群都能練到位。

訓練中設計好相應的動作、合適的重量、訓練組數、次數、間歇時間等等，這樣循環周期後，一段時間便可以讓肌肉變厚。

其次要有較低的體脂率，不能有過多的脂肪，目的是為了讓肌肉線條更明顯，同時也便於完成各種訓練動作，減少心肺耐力不足的問題。

腰腹部脂肪最容易堆積、也最難消除，需要加入高強度的訓練來加速熱量消耗，同時還要提升基礎代謝能力，這樣即便在休息不運動時也能達到減脂效果。

最後是合理的飲食計劃，為了滿足肌肉增長，還要避免攝入熱量過高。

其中有碳水化合物、蛋白質和脂肪，還有膳食纖維和維生素，每一餐都要搭配到位，不能吃得過飽或者過少。在必要時還會通過加餐補充營養，根據不同時期可以隨時進行調整。

2. 增肌和減脂能不能同時進行？

理論上是可以的，但實際現實中很難同時進行，因為每個人的體質不同。

對於偏瘦體質的人，他們的體脂率可能低於10%，此時更需要增肌，根本不需要去做減脂訓練或者吃減脂餐，因為他們已經很瘦了，再去消耗熱量只會更瘦。

他們需要多吃高碳水和高蛋白質食物，還要減少膳食纖維的食物，每餐的食物熱量要比平時多300-400大卡。同時還要多做復合器械動作，不斷地增加訓練強度，反復循環操作。

對於偏胖體質的人，他們的體脂率可能會高於20%，此時更需要減脂，先提升心肺功能，逐漸過渡到適合自己的訓練狀態。

他們需要少吃高碳水和高脂肪食物，需要多吃含有膳食纖維的水果和蔬菜，增加飽腹感，每餐的食物要比平時少吃200-300大卡。同時還要多做強度較低的有氧運動，比如固定自行車、跑步機快走、橢圓機等等，逐漸增加阻力和速度，反復循環操作。

對於處在勻稱體質的人，他們的體脂率在13%-15%左右，不是太胖、也不是太瘦，也可能有一些腹部脂肪，肌肉量並不多，他們可以選擇同時增肌和減脂的模式訓練。

可以先去做40-50分鍾的器械訓練，短暫休息2分鍾後，再去做有氧運動15-20分鍾。

整體而言：瘦人需要先增肌再減脂，胖人需要先減脂再增肌，不胖不瘦的人可以同時增肌和減脂。

同時增肌和減脂，往往是一種理想狀態，實際大多數健身愛好者，往往都會偏好於選擇一種模式，要麼側重於增肌訓練，要麼側重於減脂訓練。

對於瘦人來說，增肌比減脂要困難；對於肥胖人士，減脂才是關鍵；而那些身材適中的人群，更趨向於身材比例，對自身要求會更加苛刻，既要有肌肉，又不想看見小肚子。

想要同時增肌和減脂，需要有堅韌的毅力和決心，還要放棄一些社交吃喝，後期如何維持肌肉身材和堅持訓練，比前期的過程更有挑戰。

你現在是增肌還是減脂？平時哪一種訓練做得更多？歡迎各位留言評論——悠米愛健身