大家好，我是悠米愛健身。

在健身房訓練，很多人會將胸肌放在第一天，而且第一個正式動作肯定是臥推。

無論是健身房那些老鐵，還是網上的那些大神，他們都會告訴你：想要練厚胸肌，狂練臥推就對了。

於是你就這樣每天練一次，時間長了重量上來了，從最初的40KG到現在的80KG，胸肌的確也變厚了，力量也變強了。

但是新的問題出現了：當你照鏡子秀肌肉時，會發現兩側的胸肌不對稱，一側大一側小，完全與別人的胸肌不一樣。

那麼問題來了：經常訓練臥推，胸肌不對稱該怎麼辦呢？

1.強化單側手臂的力量

在日常生活中，大多數人都習慣用右手去寫字、搬抬物品、拎東西，結果就造成左右手臂力量不均衡。通常都是右側手臂更強，而左側手臂偏弱，無論是肌肉圍度，還是肌肉力量都有差距。

在臥推訓練中，如果兩側手臂力量懸殊，在重量偏大或者接近力竭時，槓鈴容易向著右側傾斜，長此以往左側胸肌比右側會略大一些。

因此現在需要主動強化左側手臂肌肉力量，主要針對左側的肱三頭肌和前臂肌肉。

首先做單側頸後臂屈伸，用左手握住啞鈴置於頭部後側，從底部向上推起啞鈴，直至手臂伸直。

接著做單手直臂支撐，雙手、雙腳支撐於地面，雙腿分開後，將左側手臂伸直，右側手臂置於身體後側，保持姿勢不動。

建議單側頸後臂屈伸做5組*15次，單手直臂支撐做4組*40秒。

2.強化斜方肌中下部

一些人在做臥推時，往往會出現肩部前移的現象，也就是肩膀跟著槓鈴移動。本來背部肩胛骨是收緊的，結果上背部完全鬆懈。

本來手臂力量就不一致，加上背部已經無法穩定身體，很容易造成肩袖肌群損傷，而且靠近肩胛骨中間會有酸痛感。

長此以往會引起背部肌肉不協調，可能會形成脊柱側彎、高低肩等脊柱問題，這樣左側兩側的胸肌也會不協調。

因此現在需要主動強化上背部的斜方肌中下部。

首先做W型下壓，採用站立姿勢，兩側手臂向上舉高並向兩側打開，屈肘向下，直至上臂貼於身體軀干，此時底部形成W型姿勢即可。

接著做上斜俯臥劃船，啞鈴凳調節為上斜45度角，雙手持啞鈴趴在啞鈴凳上，用力向上提起啞鈴，直至兩側肩胛骨完全收緊即可。

建議W型下壓做4組*15次，上斜俯臥劃船做5組*12次。

3.強化單側胸肌

如果兩側胸肌已經明顯不對稱時，此時繼續去做臥推，只會更加糟糕，那樣肌肉會非常難看。

如果只是單純地訓練啞鈴臥推或者做各種固定器械和啞鈴飛鳥動作，還是無法徹底解決這個問題。

因此現在需要主動強化單側薄弱的胸肌部位，自己對著鏡子觀察哪一側的胸肌薄弱，那麼它就需要多強化。

首先做單手支撐伏地挺身，左手支撐於地面，右側抬高支撐於藥球上端，雙腿後伸並分開，屈肘下壓至低位，此時肩部略低於肘部即可。

接著做單手啞鈴臥推，右手握住啞鈴，平躺在啞鈴凳上，屈肘下壓至左側上臂貼於地面，用力向上推起啞鈴至手臂伸直即可。

建議單手支撐伏地挺身做5組*8次，單手啞鈴臥推做4組*12次。

寫在最後的：

臥推的確可以更快地增加胸肌圍度，但是前提條件是：上肢和背部肌肉力量協調，同時還要保證動作標准，不能出現槓鈴偏向和肩部前移的問題，當然個人體態也要確保沒問題。

如果胸肌已經不協調，就需要強化單側手臂和胸肌，同時還要強化斜方肌中下部。

將這些都做到位，平時再主動降低臥推重量，盡量做到兩邊協同發力，這樣才能解決問題。

好好地照照鏡子，看看自己的胸肌是否對稱，別光會推推推——悠米愛健身