健身動起來

60歲的男人,經常訓練4個健身動作,讓你保持活力年輕態

大家好,我是悠米愛健身。

男人到了60歲,已經步入晚年,曾經的青春時光早已不在。

皮膚鬆弛,肌肉萎縮,關節骨密度下降,爬個3層樓都很費力,更多的時間只想坐著,因為此時的體能下滑非常明顯了。

有研究顯示:女人的壽命比男人更長。

我身邊的那些大媽身體都很好,10位大媽中,有5位沒了老伴。

可能正是因為男人在年輕時勞累過度,加上壓力過大、通宵熬夜、作息不規律,才會造成身體越來越差。

如果你想要更好地安享晚年,60歲的男人更應該積極地進行健身鍛鍊,可以做以下4種運動:

1.冥想20分鍾

冥想也被稱為坐禪、打坐,它屬於靈修類訓練,也屬於瑜伽類的基礎靜態訓練項目之一。

需要在完全安靜的狀態下,配合一些流水聲、笛聲、古琴聲等純音樂,暫時脫離「現實」。讓自己沉浸在音樂描述的環境中,此時整個身體、心靈以及大腦都能達到放鬆,完全沒有任何壓力。

最簡單的方式採用「雙腿交叉」的方式,將手臂外旋,手背或者前臂貼於膝蓋位置。

全程保持背部挺直姿勢,同時合上雙眼,用心去感受,找到真實的」本我「。

建議每天訓練20分鍾,長期堅持後,你的精神狀態會越來越好,會更多地享受當下生活,而不是憂慮自己的身體。

2.坐姿體前屈2分鍾

坐姿體前屈,它屬於瑜伽拉伸動作,也經常被用於訓練前的熱身准備。

可以拉伸大腿後側膕繩肌,還能鍛鍊髖關節柔韌性。如果將雙腳腳尖朝上回勾,還可以拉伸小腿肌肉。

經常訓練,不但可以放鬆整個腿部後側肌群,還能減少腰部酸痛感。當髖關節靈活後,便可以做俯身彎腰的動作,還不容易出現關節損傷的問題。

坐立在瑜伽墊上後,雙腿盡量伸直,身體緩慢得向前俯身,根據自身的能力做到極限位置,停頓一段時間再還原,反復操作即可。

訓練時可以含胸弓背,但是不要強行做到最低,避免大腿後側肌肉拉傷。

建議每天訓練2分鍾,可以分組訓練,拆分為5組*20秒。

3.固定自行車15分鍾

固定自行車,它屬於室內健身器械,模擬戶外單車騎行的模式。

整個器械被完全固定,不用擔心會摔倒,可以自由調節阻力和坐墊高度,特別適合體重較大和下肢關節硬度較弱的人群,全程騎完也沒有壓力。

首先要調節坐墊,坐墊剛好與髖關節同高,雙腳踩在腳踏上時需要扣緊綁帶,盡量將背部挺直,就像平時踩單車一樣騎行就可以。

阻力不能調得過高或者過低,自己覺得合適、沒有關節壓力就可以。

建議隔天騎行15分鍾,可以聽一些歡快的音樂,保持均勻的速度,每次間隔5分鍾喝一口水即可。

4.踮腳靜蹲2分鍾

踮腳深蹲,就是在深蹲底部時,同時將後腳跟上抬懸空。

可以鍛鍊大腿和臀部肌肉,還能將小腿三頭肌收縮。底部對雙腳和腿部的力量要求更高,在強化下肢力量時,還能增加肌肉耐力和身體平衡性。

訓練時可以做半蹲動作,還可以將腳後跟抬得更高一些。如果下蹲至低位,可以用雙手撐地,這樣身體會更加穩定。

需要避免弓背彎腰的問題,盡量將腹部收緊,如此便能保持背部中立位。

建議隔天靜蹲4分鍾,可以分組訓練,拆分為8組*30秒。

寫在最後的:

男人到了60歲後,需要考慮到自身的體質狀態,不能盲目地去跑步或者做力量訓練,那樣會更容易造成關節和肌肉損傷。

個人建議還是以低強度的訓練和瑜伽拉伸放鬆動作為主,拉伸需要每天訓練,其它的有氧和力量訓練隔天1次即可。

不管你是否承認,60歲以後就是老年人了,一定要正視自己的年齡和身體,養生運動更適合你——悠米愛健身