練前這樣熱身，增肌、減脂效果都更好

說健身前熱身很重要，想必沒有人會否認吧？！幾乎所有人都知道，在熱身不足的情況下，進行高強度訓練，很容易受傷。此外更重要的是，科學、合理的熱身，還能提升隨後訓練時的肌肉力量，從而提高訓練成效。

由此，正確的熱身可是能大大強化我們健身效果，加速肌肉增長和減脂效果的呢！

但是，真實情況是，即使在了解熱身重要性的情況下，還是有許多人不知道如何正確做熱身。或是沒做足而無法達到熱身效果，又或是做過度而損耗了本可以用來訓練的能量。

今天，我們就來給大家著重講解一下，在健身訓練前，如何正確做熱身，讓健身的效果更好。

首先，科學、正確的熱身應該發揮出以下3個效果：1、活動開僵硬肌肉的肌肉、關節；2、喚醒相運動神經及相關的肌肉纖維；3、提高那些需要在訓練中用到的肌肉、關節的溫度。

由此，我們可以將熱身運動分為下列3部分：1、肌肉升溫；2、動態拉伸；3、適應性力量訓練。

這3個部分並不是在每次健身前都要做，而是根據訓練部位，來挑選熱身內容，最有針對性地讓那些需要訓練的肌肉、關節熱起來。

第一部分

肌肉升溫

首先，「肌肉升溫」這部分，主要是在下肢訓練前進行的。那是因為，通常我們的下肢肌肉，較上身肌肉，需要更加大量的血液循環才能完全運作起來；因此我們在進行下肢力量訓練前，也就必須花更長的時間來充分熱身。

這里，我們推薦，低強度踩單車5分鍾，將心率控制在自身最大心率的50–60%為宜，這樣就可以很好地使腿部血液循環起來，提升肌肉溫度。

另外有數據顯示，2013年一份名為《不同強度和持續時長的熱身對單次腿舉最大負重的影響》的研究報告發現，在實驗對象進行低強度踩單車熱身後，進行腿舉訓練時展現的力量能力，較高強度踩單車熱身後與完全不熱身、直接訓練，有十分顯著的提升。

此外，雖然其他類似跑步、快走等也可以用於肌肉升溫。但是，踩單車時的肌肉運動模式與進行下肢力量訓練時的最為相似，也決定了它能夠最有效、針對地使那些訓練時所需調動的肌肉熱起來。

這里值得大家注意的一點是，熱身是根據每次健身時，所需訓練的肌肉而針對進行的。假設你今天針對訓練的是上肢肌肉，卻在進行踩單車熱身下肢，那就有些浪費時間、精力做無用功了。

所以「肌肉升溫」這部分，在我們訓練上身肌肉時，可以省略，且單做接下來兩部分熱身就已足夠能使上身肌肉熱起來了。

第二部分

動態拉伸

在進行拉伸熱身前，我們先要搞明白動態拉伸與靜態拉伸的不同。許多研究已表明，相較於靜態拉伸而言，動態拉伸能使肌肉更充分、有效地熱身，提升大家在訓練中的表現。

而如果一些人做靜態拉伸時，保持拉伸姿勢過久；或者在進行靜態拉伸後立馬訓練，則反而會對肌肉力量以及訓練效果產生不利的影響。

因此，接下來的所有熱身拉伸動作都屬於動態拉伸動作，分成針對上半身與下半身肌肉兩類。通過拉伸，我們能達到進一步使肌肉升溫，並使僵硬的關節活動開來的效果。

首先，針對上半身肌肉而言，最為重要的是充分熱身肩膀，及其周圍維持平衡的肌肉，當然也不能放過另外一些在上身力量訓練中扮演重要角色的小塊肌肉組織，比如下斜方肌。

下面我們就進入第二部分正題，帶領大家來看看這一套上身肌肉拉伸動作，並講解一下關鍵要領。

1、手腕打圈

十指交叉，確保打圈時，兩手掌心相貼，且正反兩個方向都兼顧。建議每個方向轉動10–15圈。

2、水平擺臂

兩臂伸展稍低於肩，雙掌朝前，注意向前擺動手臂時延展肩膀，向後時則回縮肩膀。建議重復10–15次。

3、對側擺臂

做這個動作，上下擺臂時，注意保持核心穩定、挺直，不要彎屈後腰。建議重復10–15次。

4、甩手臂

甩手臂時要盡量大范圍、全角度，使肩胛部位上下前後最大幅度地活動起來。建議向前後各甩10–15次。

5、轉體

轉體時確保扭轉的部位是背部、腰部，而不是光靠髖部在轉。建議每側各轉體10—15次。

6、彈力帶伸展

雙手以適當的間距抓住彈力帶於胸前，並稍稍往兩側拉開，製造些許張力。然後將雙臂最大程度地向後上方延展運動。建議重復10—15次。

7、彈力帶拉開

向兩側拉彈力帶的動作全過程，需保持手臂伸直、延展。整個動作軌跡就像反向做了個飛胸動作。建議重復10—15次。

8、繩索肩部伸展

做該熱身動作時，挑選一個輕點的重量。動作過程中，應著重注重肩部的延伸，不要將手肘向外側移動，盡量保持固定、緊貼身體，以此來更充分地熱身肩部的旋轉肌群。建議每側各10—15次。

9、啞鈴肩部伸展

同樣該動作也是用來更好地熱身旋轉肌群的，還是選擇一個較輕的啞鈴，調動斜方肌，來控制手握啞鈴上下擺動的動作。建議每側各10—15次。

接下來，我們進入下肢的熱身動作。

1、擺腿

保持核心收緊，前後擺動腿部。在能力范圍內，盡可能把擺動幅度放大。建議每條腿各擺10—15次。

2、側擺腿

在完成前後擺腿後，繼續向兩側左右擺腿。同樣建議每條腿擺動10—15次。

3、深蹲拉伸

雙手抓住腳尖，蹲到底部，並注意蹲下時保持挺胸。維持該姿勢幾秒後站起，建議重復6次。如果穩定完成該拉伸動作，當然也可以抓握柱子來進行。

4、屈膝鐵十字

手臂水平展開，雙膝彎屈，保持膝蓋、腳踝並攏。扭轉髖部，將彎曲的膝蓋盡可能往一側地面貼近，且同時頭部扭向另一側。建議每側各重復6次。

5、登山者拉伸

以伏地挺身姿勢預備，髖部向前，帶動一條腿前跨，將腳落於手掌邊上，維持該姿勢拉伸幾秒，回歸原位，再用另一條腿重復上述動作。建議每條腿重復5次。

6、靠牆腳踝拉伸

靠牆支撐，兩腿一前一後打開，前腿膝蓋彎曲往牆面貼，注意過程中保持前腿腳跟落地。此外，離牆越遠，對腳踝拉伸幅度就越大，也就要求更強的腳踝柔韌性。建議每條腿重復5次。

最後的一個拉伸動作，也是最重要的。建議大家無論是進行上身還是下身肌肉訓練，都應該在熱身時做這個動作拉伸。那就是胸椎延展。

相信許多小夥伴工作中需要長時間坐在電腦前，導致胸椎長期得不到很好的放鬆、延展。而胸椎的良好延展，在許多力量訓練動作中都是非常關鍵且必須的，因此拉伸胸椎能讓大家在隨後訓練中大大受益。

首先，坐在地上，將泡沫滾軸置於背部中間，躺在上面，雙手抱頭。然後抬起臀部，來回滾動一下滾軸來放鬆背部肌肉。

然後，還是坐在地上，將滾軸置於肩胛骨下，深吸一口氣，在吐氣時，將胸部向後延展，並雙手托住頭部，以免對脖頸產生任何壓力。保持該延展姿勢，深呼吸幾次後再回歸原位。

接下來，將滾軸再下移1—2次，每次都重復該伸展程序，確保胸椎充分延展開來。

第三部分

適應性力量訓練

適應性力量訓練是最後一個非常關鍵的熱身環節，能幫助肌肉與關節准備好，以最佳狀態迎接隨後的力量訓練。

這里，我們建議在第一組正式力量訓練前，做兩組熱身練習與兩組適應性力量訓練，動作可以選擇第一個正式訓練動作。

具體方案如下：

第1組熱身練習，使用50%的正式訓練重量，重復動作12次。然後休息1分鍾。

第2組熱身練習，同樣是50%的重量，以稍快的節奏重復動作8次。然後休息1分鍾。

第1組適應性力量練習，使用70%的正式訓練重量，重復動作3–4次。然後休息1分鍾。

第2組適應性力量練習，使用90%的正式訓練重量，單做1次動作。然後休息2分鍾。

當完成以上4組適應性力量訓練，大家就可以進行正式的力量訓練了。此時，你會感覺到你的肌肉熱身很充分，但又不會因過度熱身感覺疲勞。

最後，我們給大家分別總結一下在進行上身力量訓練、與下肢力量訓練時不同的熱身組合。

當進行上身力量訓練時，只需做動態拉伸部分的上身肌肉拉伸動作，與適應性力量訓練兩部分熱身就夠了。

而當進行下肢訓練時，則必須踩單車進行肌肉升溫，然後做動態拉伸部分的下肢肌肉拉伸動作，與最後的適應性力量訓練，才能最充分、全面地讓下肢肌肉、關節熱起來。

希望，在學會了今天的熱身方法後，大家都能將它運用到實際訓練中去，相信做好熱身環節的你，一定能在健身鍛鍊中事半功倍的呢！