原創內容，擅自搬運者必究！

30歲後的人，堅持這幾個自重動作，改善肥胖問題，提升心肺更好，讓你保持年輕的體能狀態！

動作1、伏地挺身

伏地挺身可以鍛鍊上肢肌群，提升上肢力量，同時雕刻好看的手臂線條跟胸肌。男生可以從標准伏地挺身開始，女生可以從上斜伏地挺身或者跪姿伏地挺身開始訓練，每次累計100個，分組完成。

伏地挺身訓練的時候，注意大臂跟身體的夾角為45-60度為佳，身體保持一條直線，不要塌腰撅屁股，動作速度要放慢，感受目標肌群的受力。

隨著上肢力量的提升，我們再提升訓練難度，嘗試下斜伏地挺身、窄距伏地挺身、跪姿伏地挺身等進階訓練，這樣可以進一步提升肌肉維度。

動作2、弓步蹲

弓步蹲這個動作可以鍛鍊臀腿肌群，加強身體的基礎代謝值，還能提升臀腿比例，同時提升下肢穩定性跟身體爆發力。

弓步蹲訓練的時候，注意腰背要挺直，前腳膝蓋不要超過腳尖，身體重心保持在中心。建議，每次進行15次，左右各進行5組，每次訓練後要進行拉伸訓練放鬆腿部肌群，改善肌肉充血問題。

弓步蹲訓練後要休息2-3天時間再進行下一輪訓練，給肌肉足夠的休息時間。堅持弓步蹲一段時間後，你會發現訓練後酸痛感下降了，肌肉有所強化，這個時候我們可以嘗試負重弓步蹲或者保加利亞蹲，提升訓練難度，才能避免肌肉發展陷入瓶頸期

動作3、開合跳

開合跳是一個鍛鍊四肢跟腰腹肌群的動作，可以快速提升心率，讓身體進入燃脂狀態，減掉拜拜肉、大象腿、腰腹贅肉。

開合跳訓練的時候，要收緊腰腹肌群，跳躍的時候四肢同時打開，再次跳躍的時候，雙腿手腳並攏，一分鍾保持65-75個開合跳的頻率。

剛開始的時候，我們可以定製每天進行300個開合跳的目標，第二周改為400個開合跳，第三周改為500個開合跳，第四種嘗試600個開合跳，一個月下來，你的身材會瘦下一圈，肺活量也會獲得明顯提升。