啞鈴彎舉，它是訓練手臂肌肉的基礎動作之一，能夠在頂部位置刺激肱二頭肌，在連續的上舉和下放過程中，還能鍛鍊到前臂肌肉。隨著使用重量和訓練量的提升，可以強化核心力量，讓身體更加穩定。

那麼該如何訓練啞鈴彎舉呢？

下面介紹一套訓練方法：

動作1：站姿啞鈴彎舉

在訓練時，需要採用站姿方法反手握住啞鈴，將兩側手臂自然伸直，向上舉高啞鈴至最高位，接近於胸肌位置，頂部略微停頓3秒後，再緩慢下放啞鈴，始終保持略微屈肘的姿勢，可以讓肱二頭肌達到緊繃感。

相當於在做槓鈴彎舉，但是由於左右兩側手臂力量不一致，因此使用重量會受到限制，同時身體會更容易晃動，對前臂以及核心力量要求更高。

建議從輕重量開始，之後再分別增加2.5KG和5KG，使用3個不同的重量，分別做3組*15次，3組*12次和3組*9次。

動作2：坐姿啞鈴交替彎舉

在訓練時，需要採用坐姿方法對握啞鈴，先將右側啞鈴舉至高位，再下放回位，換左手舉高啞鈴，如此交替重復動作。

身體可以向著一側略微傾斜，舉高啞鈴的過程中，同時將手臂外旋，可以更加集中刺激肱二頭肌短頭，增加肱二頭肌的寬度。

選擇有靠背的啞鈴凳，可以減少借力現象，對單側肱二頭肌刺激效果更好。

建議選擇輕重量，連續做4組*16次。

動作3：啞鈴集中彎舉

在訓練時，需要採用坐姿方法反手握住啞鈴，在俯身姿勢下，同時將身體向著一側傾斜，單手支撐於大腿前側，另一側肘部貼於大腿內側，從底部向上舉高啞鈴。

這種方法可以減少肩關節運動，更加孤立的刺激肱二頭肌下半段，對前臂力量要求更高，使用重量會受到限制。

建議選擇輕重量，左右兩側各做4組*12次。

動作4：站姿啞鈴錘式彎舉

在訓練時，需要採用站姿方法對握啞鈴，收緊腹部，背部挺直，先將左側啞鈴向上舉高，下放回位後，再換右手舉高啞鈴，如此交替重復。

這種方法可以更多的刺激肱二頭肌深層的肱肌，向上舉高時同時向著身體正中線移動，如此便可以練到前臂肱橈肌，能夠使用較大的重量。

建議選擇較大重量，連續做5組*12次。

結語：

上面介紹的4個動作中，其中「站姿啞鈴彎舉和坐姿啞鈴交替彎舉」屬於基礎動作，啞鈴集中彎舉需要快速做完，可以強化單側手臂力量，最後的站姿啞鈴錘式彎舉能夠強化肱肌和肱橈肌。

可以每天交替做1個動作，放在其它訓練之後進行操作，長期訓練後，便能練厚手臂肌肉。