動作1：原地深蹲跳

常規的深蹲訓練，只需要做下蹲、起身站立。此時加入向上跳躍的動作，同時增加屈膝幅度，在瞬間便能強化腿部的爆發力。

始終保持略微屈膝俯身60度的姿勢，兩側手臂由前向後劃動，雙腿用力向上跳躍，同時將小腿用力上抬至完全屈膝，雙手置於大腿前側，接著再返回地面落地重復。

注意：需要穿著跑鞋訓練，減少落地緩沖時對膝蓋的壓力。

剛開始可以先進行輕微地跳躍訓練，熟練後再增加屈膝跳躍的幅度。

建議做5組*10次。

動作2：原地跳箱

常規的下蹲跳躍，往往會採用蛙跳的形式進行操作。此時增加障礙物，需要從地面跳躍至木箱上方，隨著高度的增加，腿部爆發力越強。

站於木箱後方，兩側手臂前後擺動，同時做上下擺動和屈膝、伸膝的動作，瞬間用力向上抬高雙腿，跳躍至木箱上方時，接近於全幅度深蹲的姿勢，接著再回到地面重復。

注意：手臂和雙腿需要同時發力，兩者的協調非常重要，如果不一致就很困難。

可以藉助快速深蹲，從底部向上站立的瞬間跳躍，如此便能更快地提升高度。

建議做5組*8次。

常規的弓箭步，只需要將左右兩側的腿前後分開，直接做交替的下蹲動作。此時藉助TRX訓練帶，先做弓箭步動作，再向上起身站立抬起單側腿跳躍。

雙手握住TRX把手，左腿向前，右腿向後，身體略微後傾，屈左腿下蹲至低位，並帶動右腿屈膝接近地面，同時身體回正。

在向上起身站立的瞬間，將左腿伸直踮起，右腿屈膝向上抬至高位，回到地面時再重復。之後再換另一側做相同的動作。

注意：使用TRX訓練，可以維持身體的平衡與穩定，可以同時完成弓箭步和高抬腿的組合動作，進一步強化單側腿部力量和爆發力，速度越快效果越好。

建議左右兩側各做4組*10次。

多數有氧運動，都能鍛鍊雙腿的肌肉耐力，但是由於屈膝幅度較小，更多的受力點在小腿三頭肌以及後鏈肌群。

此時選擇固定自行車，增加了屈膝幅度，能夠更多地鍛鍊股四頭肌，阻力加大、速度加快後便能有效增強腿部爆發力。

雙腳踩於踏板上，雙手扶穩把手，身體略微前傾，增加一些阻力，雙腿開始向前交替蹬踩踏板，直至力竭時停止。

注意：座椅高度與髖部同高，先上低側腳踏，頂部位置大腿與地面接近平行角度，不要過伸膝關節，避免受傷。需要逐漸增加阻力和速度，訓練後大腿前側會有明顯的酸痛感。

建議使用中等阻力，每次訓練20分鍾。

上面介紹的4個動作中，前面兩個屬於雙腿跳躍動作，而TRX弓箭步抬腿，它屬於單腿下蹲跳躍動作，最後的固定自行車屬於沖刺型訓練。

建議每天交替訓練1個動作，結束後需要全面拉伸腿部肌肉，減少肌肉酸痛感，長期堅持後便可以快速提升腿部爆發力。