1. 首先訓練三角肌後束

三角肌後束位於肩部後側，與斜方肌銜接，盡管面積很小，但是會直接影響肩部比例協調度，找到正確的發力感有一定難度，而且還很容易產生斜方肌代償，因此需要將它放在最前面訓練。

先做「上斜開肘啞鈴劃船」，採用俯臥姿勢，趴在上斜45度角的啞鈴凳上操作，雙手正握啞鈴，從下往上拉動啞鈴至頂部位置。

注意：在俯臥姿勢下，更加傾向於孤立刺激三角肌後束，避免了身體晃動產生的斜方肌代償。

在向上提起啞鈴時，上臂需要向著外側打開，在高位上臂與前臂接近垂直夾角即可。

建議選擇3個重量，由低到高，分別做3組*14次，3組*12次，3組*10次。

再做「高位繩索麵拉」，採用站立姿勢，將龍門架繩索調至最高位，雙手對握繩索把手，呈斜線方向從上往下拉動繩索至底部位置。

注意：選擇繩索訓練，身體可以站直或者前傾、後仰，向下拉動繩索時，完成屈肘並向外打開手臂，相當於在做站姿的反向飛鳥動作。

建議選擇中等重量，做6組*15次。

2. 其次訓練三角肌中束

三角肌中束位於肩部兩側，它與斜方肌上部和肱三頭肌銜接，訓練時容易產生聳肩或者身體借力的現象，為了達到孤立刺激的效果，使用重量不能過大。

先做「坐姿啞鈴側平舉」，採用坐立姿勢，背部貼於啞鈴凳靠背，沿著身體兩側底部、由下往上舉至水平位置。

注意：常規的站姿方法很容易練到斜方肌上部，身體晃動幅度較大。這里改用坐姿方法，使用較小的啞鈴、放慢速度，並下沉肩胛骨，可以達到更有效的頂峰收縮感，對三角肌中束刺激更好。

建議選擇較小重量，做8組*12次。

再做「啞鈴直立劃船」，採用站立姿勢，雙手正握啞鈴、手臂自然伸直，從底部向上提起啞鈴至頂部位置。

注意：常規的直立劃船會選擇槓鈴操作，很容易產生肩峰撞擊，造成肩部損傷。

這里改用啞鈴訓練，可以完善動作質量，能夠提起更高的位置，更有利於完成肩關節外展的動作。

建議選擇3個重量，由高到底，分別做3組*9次，3組*11次，3組*13次。

三角肌前束位於肩部前側，它與胸肌上部銜接，它的強弱會直接影響整體肩部厚度。盡管在訓練胸肌、背部等肌肉時，都能附帶練到三角肌前束，但是仍然要單獨強化訓練。

先做「坐姿啞鈴推舉」，採用坐立姿勢，啞鈴凳調節為上斜75度或者90度夾角，上背部貼緊靠背，從底部向上推起啞鈴至最高位置。

注意：雙腳踩穩地面，下背部不要過度反弓，底部啞鈴不要落在肩上，底部上臂與前臂接近垂直夾角，向上時兩只手臂接近伸直狀態。

建議選擇4個重量，由低到高，分別做2組*12次，2組*10次，2組*8次，2組*6次。

再做「槓鈴前平舉」，採用站立姿勢，雙手正握槓鈴，握距與肩同寬，從底部向著前上方舉至水平位置。

注意：需要保證核心收緊，不要出現弓背彎腰的現象，利用肩部代用手臂向上舉高槓鈴。在頂部位置可以略微抬高槓鈴，如此便能充分刺激三角肌前束。

建議選擇較小重量，做5組*15次。

訓練肩部肌肉時，先訓練三角肌後束，再訓練三角肌中束，最後訓練三角肌前束，每個部位安排2個動作，合計6個動作。

在實際操作時，也可以根據自身的薄弱環節，將訓練順序調換，如此便能加強對應的部位。

由於在其它上半身部位都在做肩關節的運動，因此這套動作每周訓練1次即可，只要訓練到位就能練出飽滿的肩部肌肉。