想要練出厚實的胸肌，臥推是首選動作，如果你能推起自身體重1.2倍以上的重量，胸肌很快就會撐起來。因此在訓練時，只要你發現這個人的胸肌很厚，臥推重量通常都不會太低。

在訓練時，有人會將槓鈴完全貼胸，還有人將槓鈴下方留一些空隙，兩種做法明顯不一樣。

那麼問題來了：在做臥推訓練時，槓鈴要不要貼胸呢？

1. 臥推時的兩種底部動作對比

第一種做法：槓鈴完全貼於胸肌，靠近中下部的位置。

在這種姿勢下，兩側肘部會低於肩部，此時肩關節會承擔較大的壓力，但是對胸肌的拉伸效果非常明顯。

如果將下背部上抬，也就是背部反弓，此時會呈現類似於下斜角度的臥推動作，整體動作行程更短，通常會用於力量舉式臥推訓練中。

第二種做法：槓鈴離胸肌1拳的距離，大約10-15CM左右。

在這種姿勢下，兩側肘部與肩部對齊，同時兩側上臂呈現一條直線，底部重心會集中於胸肌部位，肩部壓力較少。

這種做法更加注重手臂姿勢，要求底部前臂與上臂垂直，前臂不能過度向內或者向外，同時肩部外展幅度不能大於45度，通常會用於健美式臥推訓練中。

2. 槓鈴要不要貼胸？

按照力量舉的標准，臥推必須要貼胸，這是比賽和常規訓練的要求。為了推起更大的重量，許多訓練者採用了起橋的方式操作，這樣動作會更輕松。

但是採用這種方法時，更多的受力點會轉移到胸肌下部，而且基本都是依靠底部貼胸的爆發力和腿部的驅動完成訓練。

即便是下背部完全貼緊臥推凳，槓鈴在底部貼胸時，整個手臂無法再次發力，槓鈴只能壓在胸骨上，要麼推起一半時，手臂肱三頭肌力竭了，這就是最大的弊端。

當你將槓鈴貼胸時，兩側肩胛骨很容易鬆懈，本來搭建的上背部穩定點被破壞。如果手臂和肩部的力量也很薄弱，即便是很輕的重量也會出現同樣的問題。

為了達到胸肌的刺激效果，同時還要做到關節磨損最小化，盡量選擇較寬的臥推，底部槓鈴接近胸肌，上臂與地面平行即可。

這種模式下，只要保持持續挺胸、始終穩定肩胛骨不要移動或者打開，就可以達到穩定軀干和提升上推能力的效果。

因此臥推訓練，只需要做到接近但不貼於胸肌，這樣肩袖肌群和胸肌不會拉傷。

如果你的肩關節活動度較好、同時上肢力量非常強大，肩胛骨收縮又十分穩定，即便是健美式臥推，也可以將槓鈴貼胸，因為這樣的運動距離更長，對胸肌的刺激也會更好。

但是隨著重量的增加，手腕、肘部、肩部的壓力都在增加，同時兩側上肢力量還不一致，貼胸之後一旦鬆懈，槓鈴就會突然掉落，在無人保護的前提下，這是相當危險的動作。

多數人的肩關節並不靈活，為了更安全地練好胸肌，盡量還是不要貼胸，留有一些距離，只要動作到位就可以，關鍵還是整體訓練強度。

你平時的臥推訓練，槓鈴放到什麼位置呢？歡迎各位留言評論——悠米愛健身