大家好，我是悠米愛健身。

提起減肥瘦身，很多人會將關注點放在自身體重上。

尤其是女生，他們會要求「體重不過百」，如果超過100斤，就開始擔心自己變胖了。

她們時常把減肥掛在嘴邊，但是外表身材卻很正常，只有肚子會有一些贅肉，穿緊身T恤時會更加明顯。

她們嘗試過各種有氧運動、力量訓練，也去主動控制飲食，但是仍然沒有改變。

那麼問題來了：在體重正常的前提下，如何減掉肚子上的贅肉呢？

1.餐後散步10分鍾

當我們吃過飯後，腸胃會堆積不少食物，此時再喝一些茶水，腹脹感會更加明顯。

如果直接坐下工作或者趴在桌上休息，不利於身體代謝和消化吸收，原本平整的腹部被撐大，更多的脂肪會堆積到下腹部。

這就會造成：在你平躺和站立時，看不到腹部脂肪，一旦坐立放鬆時，下腹部贅肉就會呈現，雙手捏合會很厚。

因此每餐飯後不能立刻坐立，尤其是午餐和晚餐，需要用較慢的速度來回走動，比正常步行速度還要慢一些，像這樣散步10分鍾。

如此便能加快熱量消耗，減少腸胃食物的堆積，有利於減少腹部脂肪。

2.加入HIIT訓練計劃

在體脂率已經明顯降低的前提下，之前的有氧運動、力量訓練都已經逐漸適應，如果不去調整，很難再有變化。

比如你1周跑步3次，每次30分鍾，同時1周力量訓練3次，每次60分鍾，即便採用每周6練的訓練計劃，但是也都可以完成，同時恢復速度也很快。

這種訓練模式，在剛開始減肥階段，體重下降會比較快，一旦達到平台期，就會面臨無法突破的瓶頸局面，很難再有效果。

因此現在需要加入HIIT訓練計劃。

每次安排5個動作，分別是：高抬腿、徒手深蹲、開合跳、俄羅斯轉體和簡易波比跳。

每個動作分別做4組，每組設定時間為30秒，每組之間休息10秒，連貫做完即可。

可以放在有氧運動進行訓練，每周做3次即可。

3.嚴控碳水和脂肪的攝入量

當你的訓練量提升後，熱量消耗非常大，但是同時也很容易放開吃喝，食慾大增，胃口反而變大了。

原先一餐只吃100-150g米飯，結果現在能吃200-250g。

原先說要控制不喝含糖飲料、不吃燒烤、炸雞和火鍋，但是你還是吃了，還會安慰自己這是欺騙餐，下一頓可以通過運動來消除。

盡管你的訓練強度很高，但是在飲食方面也在逐漸放鬆監控，知道要少吃，但是有時還是會撐肚子，遠遠超過了8分飽的狀態，這樣附著在下腹部的贅肉就很難消除。

因此現在需要控制碳水食物，平時吃的米飯和面條等主食，每餐不能超過150g。

其它的含糖類的食物都要盡量少吃，包括含糖飲料、蛋糕和甜品。

還需要控制脂肪食物，盡量選擇葵花籽油、玉米油或者亞麻籽油，它們沒有反式脂肪酸，用它們來炒菜，有益於身體健康。

避免食用油炸、燒烤和麻辣燙等重油脂食物，因為它們的口感很好，容易多吃。

寫在最後的：

在體重正常的情況下，想要消除腹部脂肪，就要考慮平時的生活、訓練和飲食習慣了。

盡量減少久坐和躺平的時間，增加訓練強度，在飲食上不能放縱自己。

總結起來就是：多散步、加入HIIT訓練以及低碳水、低脂肪飲食。

下腹部脂肪，在減肥後期很難消除，只要你稍微不注意，就容易產生。

如果說幾個月內減肥是一種煎熬，那麼再讓體脂降低到最低水平，這又是一種新的難題，做到嚴於律己才能擁有好身材——悠米愛健身