大家好，我是悠米愛健身。

擁有飽滿的胸肌，會讓你的整個正面形體更好看，同時還能撐起衣服，會顯得你更加強壯。

在健身房訓練時，不少人會做平板臥推，還有啞鈴飛鳥、繩索飛鳥、固定器械飛鳥等動作。

訓練的確很辛苦，胸肌也有圍度，但是胸肌上方不夠飽滿，而且肩部肌肉也顯得較為薄弱，給人的感覺是：整體胸肌不夠協調，肩部和胸肌沒有銜接分離度。

那麼該如何解決這個問題呢？下面介紹一套訓練方法：

1.強化胸肌上部

常規的臥推訓練主要針對胸肌中部，其它的各種器械飛鳥動作，主要針對的是胸肌外側弧度和中縫。而胸肌是一個整體，靠近鎖骨端的位置練厚了，才能讓胸肌達到視覺上的飽滿效果。

此時需要改成上斜30度或者45度夾角。

這里推薦做兩個動作：上斜臥推和上斜啞鈴臥推。

在做上斜臥推時，需要選擇45度的夾角，與傳統平板臥推不同的是：它的底部位置由胸肌中下部上移至鎖骨下端的位置。

可以不用完全下放，留有半拳或者1拳的距離即可。著重強化底部拉伸和頂峰收縮感，也不需要使用太大的重量，動作速度放慢效果更好。

在做上斜啞鈴臥推時，需要選擇30度的夾角，這種角度比上斜臥推要略矮一些，可以准確刺激靠近中部連接處的位置，能夠增肌胸肌上部內側的厚度。

上臂要略微內收，在向上推起啞鈴時，手臂可以略微外旋，同時將兩側胸肌向內擠壓收縮，下放啞鈴時充分挺胸，如此有節奏的訓練。

2.強化三角肌前束

由於胸肌上部位置與三角肌前束銜接，而三角肌前束具有肩屈的功能，因此這兩個部位可以在一起組合訓練。三角肌前束的強弱，會直接影響胸肌上部的厚度。

針對三角肌前束，推薦做兩個動作：槓鈴推舉和對握啞鈴推舉。

在做槓鈴推舉時，盡量選擇站姿的方法，目的是為了延長運動距離。

在槓鈴完全被推起後，整個手臂伸直鎖定，不但肩部前束得到了刺激，同時還能附帶練到胸肌上部、核心肌群以及肱三頭肌。

隨著使用重量的提升，肩部力量得到強化，為後期的上斜臥推和上斜啞鈴臥推重量打好基礎。

在做對握啞鈴推舉時，採用坐姿對握啞鈴的方法。

它改變了傳統啞鈴推舉的模式，將肩部外展和內收改為了肩屈和肩伸的過程，這樣推起的重量會明顯降低，但是三角肌前束受力會非常明顯。

3.具體的訓練計劃

可以直接採用「上胸 三角肌前束」組合的模式，在一次訓練中做完4個動作。

由於這些動作都會用到肱三頭肌，因此建議將兩個部位錯開訓練，在快要力竭階段，需要佩戴護肘和護腰帶，以便於完成所有的訓練。

這里推薦2個參考計劃：

計劃1：（基礎版）

上斜臥推：固定重量8組*8次

槓鈴推舉：固定重量6組*8次

上斜啞鈴臥推：固定重量6組*12次

對握啞鈴推舉：固定重量5組*12次

計劃2：（進階版）

上斜啞鈴臥推：遞增組—17.5KG做3組*12次，20KG做3組*10次，22.5KG做3組*8次，25KG做3組*6次

槓鈴推舉：遞增組—25KG做2組*10次，30KG做2組*8次，35KG做2組*6次，40KG做2組*4次

上斜臥推：固定重量2組*9次，2組*8次，2組*7次，2組6次

對握啞鈴推舉：固定重量2組*12次，2組*10次，2組*8次，2組6次

具體的使用重量和操作，需要根據自身的能力做上下調整安排。

重點放在前面2個動作上，到後面選擇中低重量操作，如果快要力竭又無人輔助，比如設定的是8次，結果做6次就無力了，那麼就盡力做完即可。

寫在最後的：

想要讓胸肌變得更加飽滿協調，不能只做平板臥推，它更多的是整體圍度，並不能練滿整個胸肌。而那些器械飛鳥動作，更適合放在熱身和收尾階段，重量太大就會變形，指望靠它練厚胸肌是很難的，更多地修整體胸肌的形態。

有時間最好是單獨抽1天訓練上胸肌，再把三角肌前束帶上，這兩個部位組合在一起效果就很不錯。

如果你覺得還不夠，末尾可以再加上低位繩索飛鳥和啞鈴前平舉，分別連續做4-5組，可以達到泵感效果。

練胸肌的動作就那麼幾個，在一次訓練中只能側重某個部位，想要全部練好其實很難。

如果你在很長一段時間內沒有突破，又或者是訓練中常常感覺後半段力量不足，可以試試這套方法。

還等什麼，趕緊練起來吧——悠米愛健身