很不幸地告訴你，世界上真的沒有一個所謂的訓練"區間"可以幫助你神奇地燃燒你身體上所堆積的脂肪。

如果你現在正好坐在椅子上拿著手機刷到了本文，那麼非常高興地恭喜你，你現在身體所消耗的幾乎都是脂肪。然而，如果你現在起身站起來在房間里四處走動一下，這個時候身體所消耗的脂肪就沒有之前坐著那麼多了。如果你現在手機提醒你，618好不容易搶到的心儀已久的東西已經放到小區的快遞櫃里了，然後飛奔出屋門以百米沖刺的速度跑向快遞櫃，這個時候你的身體幾乎不會燃燒脂肪。

盡管我剛才所說的都是真的，但是這並不意味著你每天可以輕松地坐在沙發里，然後刷著手機就可以等著身上所堆積的脂肪就可以自行消失了。我們每天在網上看到的大量有關運動減脂的文章，普遍都存在著誤導。

你要清楚地明白，健身鍛鍊時並沒有特別的"燃脂區間"，這是你避免瘦身誤區的關鍵。下面我們就看看在運動健身時脂肪是如何為身體提供能量供給的。

你在跑步的時候身體是如何供能的？

在健身房的牆上或者很多有氧訓練器械上都會有一個心率圖表，很多教練也會給你講，你在訓練的時候，要讓自己進入到減脂區間。一般來說，進入燃脂區間的標准建議是你在訓練時要將心率達到最大心率的60%。

這個心率水平的運動強度是相對比較低的，此時你如果是在跑步的話，你是可以在跑步的同時還能與旁邊的人輕松對話的，你能夠一口氣說一整句，都不會太喘。就像你在比賽前一天或者在高強度訓練的第二天進行的跑步強度一樣，你會很輕松的。也有人會說，在這樣的低強度燃脂區間鍛鍊，可以燃燒更多的脂肪，長期堅持下來就會比同樣動作以高強度鍛鍊減輕更多的體重。

從表面上來看，根據近十幾年的研究，這個說法也有合理的部分存在。因為在任何時候，我們的身體都是主要通過燃燒脂肪和消耗糖原同時來為身體提供能量的，其中糖原主要以肌肉中的碳水化合物形式存儲在體內。在某個特定時間點上，如果你的身體活動越少，在脂肪和糖原的混合供能來源中，脂肪所占的百分比就會越大。在我們靜止不動休息的時候，脂肪能夠占到身體卡路里消耗的85%，如果你開始以中等強度進行跑步的話，供能比例就會變為50%的脂肪和50%的碳水化合物。隨著你跑步的速度越來越快，碳水化合物的供能比例就會越來越高。

我們的身體要進行這一過程轉變的原因之一是，我們的大腦幾乎完全依靠碳水化合物來提供能量，所以，它希望能夠盡可能多的去保留住身體內有限的碳水化合物儲備。雖然脂肪的燃燒很困難，與消耗碳水化合物相比，脂肪的燃燒需要消耗大量的氧氣，正好我們在靜止不動休息的時候，或者以低強度工作的時候，身體可以去吸入大量的氧氣來供脂肪燃燒使用。隨著你鍛鍊的強度越來越高，你的身體消耗燃料的速度越來越快，呼吸越來越急促，你能夠吸入體內的氧氣慢慢就跟不上消耗的速度了，此時身體就會逐漸轉向由碳水化合物來提供能量了。

跑過馬拉松的人一定聽說過"撞牆"這個說法，就是你在跑到某個階段的時候，突然感到跑不動了，邁不動腿了。這就是身體內供能燃料消耗所帶來的。你如果以比平時訓練速度更快的配速去跑馬拉松，通常會消耗光你肌肉內所存儲的所有糖原，這種情況通常會在你最後10公里的時候出現，你的肌肉需要轉換成由脂肪來提供能量，支撐你頑強地跑過終點線。但是脂肪的燃燒需要消耗比燃燒碳水化合物多得多的氧氣，你必須將跑步配速大幅度降低，才能吸入足夠的氧氣來保證脂肪燃燒的需求。

如果你曾經參加過超級馬拉松的比賽，就知道這個比賽的強度會低很多，可能比你平時感覺輕松的配速還要低。這時，你的身體內每公里跑步消耗中脂肪所占的比例就比你以更快速度跑馬拉松時要高。因此，雖然你在超級馬拉松比賽中要跑更長的距離，你也很少會出現由於糖原儲備被耗盡，你突然需要放慢跑步速度的情況。即使最瘦、最苗條的跑者，他也有足夠的身體脂肪來為自己以輕松的配速跑完上百公里提供能量。

只要燃燒了脂肪，就能減輕體重嗎？

確實不同強度的鍛鍊項目會有不同的脂肪燃燒比例，但是，你以一種能夠讓你燃燒更多比例脂肪的配速去跑步，並不會讓你能夠神奇地去消除體內所堆積的脂肪。即使可以做到的話，你以較慢的速度跑5公里與較快的速度跑5公里相比，也就是幾十卡路里的區別。你再想想燃燒一磅脂肪需要消耗3500卡路里，這個區別就可以忽略不計了。

更為重要的是，脂肪燃燒與體重減輕並不是一個意思。體重控制是關於卡路里攝入與卡路里消耗的問題。你如果消耗的卡路里超過了你所攝入的卡路里，最後你就可以減輕體重了。相反，如果攝入的卡路里超過了身體所消耗的卡路里，你就會變胖了。如果你在拚命消耗卡路里的同時，也在大吃二喝，而且所攝入的卡路里還超過了運動鍛鍊所消耗的卡路里，你也是不能減輕體重的。所以，只談燃脂消耗，不談飲食攝入，你等於白忙活。

由於在減肥的問題上，身體的總體卡路里消耗才是關鍵，所以，很多人看到"燃脂區間"這個字眼時，可能就會被誤導，盡量在鍛鍊時讓自己呆在燃脂區間內。其實，你花一小時走路3英里，身體消耗300卡路里，這比你跑3英里身體所消耗的卡路里中脂肪的占比要高。但是，你如果用同樣的時間去跑步的話，可以跑出6英里，身體所消耗的卡路里可以達到600卡路里，是你步行所消耗卡路里的2倍。

一小時你可以走3英里，大約可以消耗300卡路里，其中大約70%來自於脂肪的燃燒，約為210卡路里。跑步的話，同樣的時間你可以跑出6英里，大約可以消耗600卡路里，其中只有一半來自於脂肪的燃燒，大約為300卡路里。此外，你在劇烈運動後，新陳代謝還會以較高的速度維持較長的時間。盡管這種跑步後的燃脂可能只能增加幾十卡路里，這還沒有一根香蕉的熱量多，但是你可以積少成多，每一份努力都會幫助你更快實現減肥的目標。

跑者是如何看待燃脂區間的？

跑者以最大心率60%的強度去跑步，並不主要是為了去減肥，背後還有很多原因要以這種訓練強度去跑步。

輕松地去跑步可以讓你在高強度訓練前後加快身體恢復的速度，同時還能為你的心血管和心理健康帶來很多益處，很多時候跑者是在享受這種低速訓練。輕松跑還可以讓你去累計跑步距離，燃燒更多的卡路里，這也是你堅持跑步的一個原因。

針對脂肪燃燒和跑步來說，其中最關心這個話題的原因是與訓練運動表現有關，而不是減肥。就像前面所說的那樣，在類似半程馬拉松到全程馬拉松的配速這樣高強度的運動中，與平時的慢速跑步相比，碳水化合物的供能比例會更高。以這樣的配速跑足夠遠的距離，你就會開始耗盡肌肉內的糖原儲備，你此時就不得不放慢自己的跑步速度。

馬拉松訓練的一個主要目標就是，能夠讓自己在更快配速跑步時可以更有效率地燃燒脂肪。如果你在以馬拉松配速進行跑步時，能夠訓練自己的肌肉可以在每公里跑步中更多一點兒地去燃燒脂肪，那麼你的糖原儲備就可以持續更長些的時間，這樣你較快的跑步速度就能夠在更長的時間里得以保持，幫助你以更快的速度沖過終點線。

想做到這一點，你需要的不是慢跑，而是以接近你馬拉松的速度進行跑步訓練，你可以在這個配速基礎之上，上下浮動5%。

你可以將這樣的跑步作為單獨的訓練來進行，比如先進行1到2英里的熱身跑步後，以馬拉松的配速跑6到10英里。你也可以把這樣的跑步訓練融入到你的長距離跑步訓練計劃的後半程，比如，先輕松跑1個小時，然後以馬拉松的配速再跑1個小時。如果你能夠每月進行幾次這樣的訓練，那麼這種強度的跑步訓練就可以提高你的肌肉燃燒脂肪的效率。

你可以早上醒來之後，先在空腹的狀態下進行一個中長距離的跑步，在跑步期間不進食，這樣的訓練也可以讓你的身體在既定配速下去燃燒更多的脂肪。你最好將這些"禁食"跑保持在輕松到中等的強度。

上面所說的這些與燃脂相關的問題，都是非常關鍵和重要的。不過，其中最關鍵的一點就是：忘掉你在獨特的"燃脂區間"里跑步就會減輕體重的說法吧。只要你遵循一個良好的訓練計劃、營養均衡，保持足夠的身體健康條件去完成自己的跑量，你就可以輕松保持一個可以讓自己滿意的體重了。