不要感覺自己是一個剛剛開始健身鍛鍊的小白，自己的腹肌還隱藏在厚厚的肚腩後面，就認為自己只能去進行仰臥起坐的鍛鍊動作，這樣的認識是錯誤的。一方面，仰臥起坐在練出6塊腹肌方面並不是最高效的動作。同時，只是進行腹肌的鍛鍊，也不是一個全面的6塊腹肌訓練方案。不停地做仰臥起坐也許並不能讓你練出搓衣板樣的腹肌線條來。那麼怎麼才能讓初學者也能練出自己的6塊腹肌呢？

對於初學者來說，你需要嚴苛地去控制自己的飲食熱量攝入，保持熱量缺口，讓身體的熱量消耗大於自己的熱量卡路里攝入，用自己感到非常具有挑戰性的鍛鍊強度來持續性地進行全身性的訓練，不要飲酒，保持充足的睡眠，都會有助於你更快練出6塊腹肌。不過，核心的訓練可以成為你更頻繁地進行更高強度訓練的一種催化劑。

我們在進行核心訓練的時候，最好是進行復合型的動作，這樣可以迫使你的核心去與其他的更大肌群進行協同工作。

下面我們提供給你10個初學者也可以進行鍛鍊的核心訓練動作，其中有專門針對腹肌的訓練動作，也有可以鍛鍊到腹肌的復合型訓練動作。只要你在動作的訓練過程中，始終保持腹肌的積極參與，你就可以在訓練中感到深層腹肌在燃燒，雕塑出堅實的核心肌群。你可以根據自己的訓練目標和訓練計劃從下面的10個訓練動作中選擇5個，每個動作訓練8-12次，訓練3組。

1. 高強度平板支撐

這個動作為什麼會有效？平板支撐是我們最常用的核心訓練動作了，但是，很多人都把這個動作做錯了。很多的動作細節在我們的訓練中沒有被關注到，你在做全身性動作的時候，會讓全身的的肌肉收緊，但是最先啟動發揮作用的是我們的腹肌。這是我們做任何動作時的一個基礎。當你進行沖刺跑、跳躍和舉起重物時，堅實的核心會給你提供非常重要的基礎。

這個動作怎麼做？將你的肘部支撐在地板上，雙腳打開與肩同寬，腳尖著地，身體俯身向下，使身體從頭、髖部到腳部呈一條直線，收緊腹肌，用的腹肌包裹住脊柱，保持腰椎穩定。收緊你的臀部，避免髖部下沉或翹起。收緊你的股四頭肌，避免膝蓋下垂，這樣才能保證你的身體從耳朵、髖部、膝蓋到腳踝能夠像一塊木板一樣平直，並且能夠像木板一樣穩定。雙手的肘部置於肩部的正下方，雙手手掌按壓住地面，同時手臂外旋、手掌向兩側遠離，只是雙手有這個動作，手掌還是要按壓在地面不要發生位移，感覺就像雙手要把地板從中間撕開的感覺，這樣可以讓你的肩胛骨收歸原位。當你能夠感覺到身體的肌肉都在收緊了，就要有意識地去讓肌肉進一步收緊、擠壓，然後再進行深呼吸。為了能夠提高你訓練的挑戰性，你在保持平板支撐動作的時候，要讓身體的肌肉收得更緊一些，每次呼吸時都要呼出更多的氣。

這個動作什麼時候做？你可以在每天訓練前的熱身結束後就可以在進行高強度的平板支撐訓練，你也可以在類似深蹲、劃船、推舉和硬拉等復合型力量訓練動作的組間休息時，進行平板支撐訓練。你在熱身階段訓練時，可以每側訓練10秒，訓練3-4組。而在大重量力量訓練之間休息的時候進行一次10秒的訓練。

2. 死蟲

這個動作為什麼會有效？核心可以在你穩定脊椎的時候去幫助你活動四肢，這是你在絕大多數力量訓練動作時的一個非常重要的基礎和前提。死蟲訓練動作可以在訓練動作過程中保護你的腰部，避免浪費消耗無用的能量。

這個動作怎麼做？仰臥到地板上，雙腿屈髖、屈膝90°，將雙手直臂伸向天花板方向。將腰部緊緊貼住地板，不要在腰部留有空隙。然後將一條腿向前伸直放低，用腳後跟輕觸地板，在你伸腿的時候，盡量呼出更多的氣，讓你的腰部緊貼地板，當你無法再呼氣的時候，再將該腿屈膝拉回到起始位置。如果你想增加死蟲訓練動作的難度，可以用雙手托舉重物，也可以在伸直腿的同時，將對側的手臂向頭部上方放低。

這個動作什麼時候做？你可以在你訓練的熱身階段來進行死蟲動作的訓練，每側訓練4次，訓練2-3組。

3. 熊爬

這個動作為什麼會有效？當我們學會走路之前的時候，都是在床上爬來爬去的，我們那時在爬行過程中逐漸學會了讓肩部與髖部協同起來做動作，以及在身體活動過程中如何真正用到我們的核心。這個我們在幼兒時期學習的爬行動作，在我們成年時期還可以讓我們繼續從中獲益匪淺。

這個動作怎麼做？雙手下垂按壓在地板上，雙腿膝蓋置於髖部正下方跪姿地板，身體俯身向下，身體四肢著地。將雙腿的膝蓋稍稍抬離地面，但是不要將臀部向上翹起，要保持上身始終平行與地面，只是保持膝蓋離地，雙手伸直，感覺胸部盡可能遠離地板，稍稍抬頭看向身體的前方，然後向前爬行，向前爬行的每一步都要保持上身的穩定，不要將臀部翹起，身體像懸浮在空中平滑地向前滑行，當你熟悉掌握這個動作後可以，可以嘗試向多個方向爬行來提高自己的訓練強度，還可以加快自己的爬行速度。

這個動作什麼時候做？你可以在上身訓練前的熱身階段進行熊爬動作的訓練。每次訓練30秒，2組的訓練就足以讓你建立起軀干和肩部的協同感知能力。訓練3-5組可以幫助你提高身體體能。你如果沒有堅實的核心力量，幾乎是不可能完成這個動作的，甚至在你疲勞的時候，也很難高標准地完成熊爬的訓練，對你的核心有非常好的激活訓練作用。

4. 慢動作登山者

這個動作為什麼會有效？在保持脊柱自然穩定的時候，有控制地進行髖屈動作，可以非常有效地刺激訓練到你的深層核心肌群。在你加速跑、舉重和跳躍時同樣也是需要深層核心肌群的支持。放慢登山者這個訓練動作的鍛鍊速度，可以更高難度地挑戰你的核心。

這個動作怎麼做？雙手按壓在地板上，身體俯身向下，雙腳分別踩住一片滑行盤，收緊你的臀部和腹部，鎖定髖部和腰部的位置，避免髖部翹起或下沉，腰椎也不要塌陷。通過腿部將你的腹部下部拉向下巴的方向來收緊你的核心，骨盆保持後傾，然後慢慢將一個膝蓋拉向胸部的方向，動作過程中保持上身穩定，髖部不要下沉，然後再將該腿慢慢向後伸直，回到起始的位置。接著再重復另一條腿的動作。每個動作的訓練都要按照3:3的節奏進行，3秒屈膝、3秒伸腿。在動作訓練過程中，需要配合上你的呼吸，當你屈膝將膝蓋向前拉的時候慢慢呼氣，將腿伸直的時候慢慢吸氣。

這個動作什麼時候做？這個動作可以作為你體能循環訓練中的一個主動恢復階段，你可以將這個動作與你的沖刺跑或者快節奏的訓練動作匹配起來進行訓練，因為這個動作可以讓你的心率降下來，而且還能同時保持對核心肌群的較強刺激訓練。

5. 負重行走

這個動作為什麼會有效？負重行走可以很好地整體改善你的身體姿態，比如保持脊柱的穩定和強韌的核心，而且這個動作你也可以在健身房之外進行鍛鍊。負重行走對你的體能訓練也有非常好的訓練作用，當你在在做高強度動作的時候，需要保持腹部參與緊繃的狀態。

這個動作怎麼做？雙手各抓一隻非常重的壺鈴或啞鈴，你在俯身去拎起它們的時候，要屈髖、屈膝下蹲，不要彎腰去拿，收緊核心來保護你的腰部。你在站立起來後，就可以慢慢向前行走了，要保持身體的穩定，避免身體左右晃動，或者身體向前傾，雙肩下沉，避免聳肩。這個動作你可以雙手抓著重物行走，也可以提高難度，只是單手抓握重物，這對你的核心穩定能力會提出更高的要求。

這個動作什麼時候做？你可以每周進行2次負重行走訓練，你要選擇足夠重的重物，以至於你拎著它們行走的時間超不過1分鍾，訓練3-5組，組間休息1-2分鍾。你也可以用較輕的重物進行快速的熱身訓練。

6. 反向卷腹

這個動作為什麼會有效？一整天都在進行仰臥起坐和卷腹的訓練只會讓你的身體體態變差、髖屈肌緊張以及出現腰痛問題。但是身體做屈曲的動作仍然是訓練動作中非常重要的一個部分，反向卷腹就可以為你帶來更為積極的訓練效果。

這個動作怎麼做？將你的後背靠在一個穩定的支撐物上，可以讓你的雙手在頭部後方抓住固定住身體，比如我們常用的臥推凳。然後把雙腿抬離地面，腰椎緊緊貼住靠背。接著將雙腿屈膝抬高，慢慢將膝蓋拉向胸部的方向，順勢卷動骨盆來開靠背，此時進行呼氣。同時用你的呼吸控製做動作的速度，吸氣時，慢慢將雙腿放回到起始位置。

這個動作什麼時候做？在下肢訓練開始之前進行反向卷腹訓練，額可以非常好地重置你的臀部，此外，反向卷腹動作可以非常高效地訓練到你的下腹部，並且還不會給你的髖屈肌帶來很大的壓力。

7. 中空身體保持

這個動作為什麼會有效？中控身體保持這個動作可以非常有效地雕塑你的身材，增強你的後背力量，還可以幫助你更好地提高引體向上的成績。

這個動作怎麼做？仰臥到地板上，雙腿伸直、雙手向頭部上方伸直。繃緊你的核心，讓你的核心堅實得像一塊盾牌，同時用力將肚臍向下巴的方向上拉，然後將雙手和雙腿抬離地面，同時勾腳尖，將腳趾拉向脛骨的方向，繃緊股四頭肌，將髕骨拉向臀部的方向。

這個動作什麼時候做？你可以在訓練背部或者上身訓練時進行中空身體保持動作的訓練，比如在你進行"拉"動作模式訓練的時候。你可以每次訓練10秒，訓練3-4組。

8. 臀橋

這個動作為什麼會有效？核心與臀部在訓練過程中始終是相互依存的，這就意味著兩者需要做到力量均衡，雙方才能發揮出最佳的功能。經典的徒手臀橋訓練動作會調用臀部、腰部和膕繩肌這些後表鏈肌群發力，來支撐你的身體體重。臀部肌肉的訓練對於核心肌群的鍛鍊是至關重要的。

這個動作怎麼做？屈膝仰臥到地板上，繃緊前側的核心肌群，收緊臀部將髖部向上推高。保持這個姿勢1-2秒，在動作過程中始終保持收緊你的腹部和臀部。

這個動作什麼時候做？這個核心訓練動作放到你每天的熱身訓練中是非常有利於你的鍛鍊的，特別是你在下肢訓練時更是如此。每次訓練10-20次，訓練2組。

9. 健腹輪

這個動作為什麼會有效？跪姿健腹輪訓練其實也是中空身體保持動作的難度進階訓練版本，健腹輪動作也可以幫助你提高引體向上的動作質量。

這個動作怎麼做？雙手抓住健腹輪跪姿地面，將健腹輪按壓到地板上，雙手直臂支撐身體，讓你的胸部遠離地面，上背部稍稍拱起，繃緊腹肌並且收緊臀部。然後慢慢向前滑動，身體逐漸俯身趴向地面，肘部保持稍稍屈曲，不要鎖止肘部，肩部向下沉肩，將你的肩部遠離自己的耳朵。在你還能夠保持腹部收緊的情況下，盡可能遠地向前滑動。如果你向前滑動得太遠，你的髖部就會下沉，腰部就會替代腹肌發力收緊。然後再將雙手慢慢向後拉，回到起始的位置，始終保持收緊臀部。

這個動作什麼時候做？你可以在引體向上訓練之前把這個動作作為你的熱身訓練，每次訓練5次，訓練2-3組，每周訓練1-2天。

10. 懸垂舉腿

這個動作為什麼會有效？我們知道攀岩者都擁有令人難以置信的強壯核心。當你處於懸垂狀態時，如果能夠控制雙腿的動作和軀乾的姿態，就需要非常強大的核心力量。

這個動作怎麼做？雙手抓著單槓將身體懸垂起來，雙手掌心朝前，在雙腿膝蓋之間夾住一條毛巾。然後慢慢屈膝將雙腿抬高，在你雙腿膝蓋向上抬高的過程中向外呼氣，然後再慢慢放低雙腿，你需要用自己的腹肌來控制向下的動作。

這個動作什麼時候做？你可以把這個動作訓練2-3組作為常規的熱身訓練，在進行專項訓練時，你可以以較慢的速度訓練5-6組。