遵循這些簡單的方法就可以讓你遭遇平台期的訓練再次迸發出前進的動力。

我們在健身房鍛鍊的時候總是希望看到自己的訓練能夠不斷看到進展，這也是不斷激勵著自己繼續訓練下去的動力。但是，我們的潛意識總是讓自己待在舒適區里，比如總是用同樣的重量，以相同的訓練次數和訓練組數做著同樣的訓練。這樣的訓練與我們健身訓練中的一個重要訓練原則（漸進式超負荷原則）相沖突，所以，你總是看不到自己的訓練有所長進。

漸進式超負荷訓練原則指的是，為了能夠讓訓練取得進展，練出更大的肌肉塊、更大的力量或者更為有效率的能量系統，你的身體和肌肉必須持續性受到新訓練的刺激和挑戰，否則，你的身體很快就會適應現有訓練所施加給身體的訓練負荷，這樣的話，你也就看不到自己的訓練有進步的空間了。

你的身體會不斷適應外界所帶來的壓力，比如推舉起更大的重量、完成更多的訓練次數或者以更快的速度完成訓練動作等等。一旦你的身體對現有的訓練感到舒服，你就需要對訓練進行調整和變化，重新讓身體感到不舒服和不適應。這就是訓練方案最重要的內容，不斷變化訓練內容，讓你的訓練不斷取得進展和進步。

你可以把下面的方法融入到你的訓練方案中去，確保你的訓練可以不斷朝著自己的健康和健身目標不斷前進。

1. 增加你的訓練次數

你可以在保持訓練負荷和組間休息時間不變的情況下，增加每組訓練的次數，讓你的訓練向前提高一步。

在訓練肌肉塊和肌肉力量方面，大家廣泛採用的是比爾·斯塔爾的5X5訓練策略。比如，假設你的臥推重量是225磅，訓練5組，每組訓練5次。下一次你再做同樣訓練的時候，你可以嘗試還是用225磅的重量推舉6次，可能你的最終訓練次數會是：6、6、5、5、4次，繼續用這個重量堅持下去，直到你5組的訓練中，每組的訓練次數都可以完成到6次。一旦你可以完成5X6的訓練，你就可以繼續嘗試5X7的訓練。這樣的訓練策略一直可以持續到5X10.

2. 增加你的訓練組數

你可以在保持訓練重量和訓練組間休息時間不變的情況下，增加一組訓練。

比如你平時的高翻訓練都是訓練3組，每組訓練3次，為了能讓自己的訓練向前進一步，你可以在保持訓練重量和組間休息時間不變的情況下，嘗試再多做一組。在接下來的訓練時間里，如果有可能，嘗試把訓練組數增加到5組。根據你的訓練目標的不同，這樣的訓練可以增加到8-10組。

3. 減少組間休息時間

在你保持訓練重量和訓練組數不變的情況下，嘗試減少組間的休息時間。

這樣會提高你訓練的難度，挑戰你的身體去加快恢復的速度。還是拿前面5X5的訓練作為例子，開始的組間休息時間是3分鍾，你可以把這個休息時間減少到2分半鍾，同時還繼續維持原有的訓練重量。

4. 加快訓練節奏

這是一種不太常用的提高訓練效果的方法，但是對於體能類型的訓練來說，還是有非常好的效果的。在不犧牲訓練動作質量的前提下，嘗試把每組訓練的鍛鍊時間加快，所有其他的訓練條件還是與之前的訓練保持不變。使用這種方法的關鍵是仍然要保持高質量的動作質量，不能為了加快訓練速度，而導致動作錯誤，這樣很容易導致訓練損傷。

5. 增加訓練重量

我們判斷自己的訓練有沒有長進的最常用方法就是看看自己的訓練重量有沒有增加，但是，很多訓練者卻做錯了。

這里的問題不在於訓練者急於增加了太多的訓練重量，而是他們的訓練動作存在問題。他們往往在增加了很大訓練重量後，為了能夠完成動作還不至於受傷，就做半程的動作，這樣的訓練還不如降低訓練重量，以全關節活動范圍完成高質量的訓練動作。當然半程的訓練動作也有自己的獨特訓練作用，但是要確保你首先能夠以全關節活動范圍完成這個動作後，再去以半程的動作進行訓練，而不是以全程的動作根本完不成的重量去做半程的動作，還以為自己能夠舉起了更大的重量，而沾沾自喜。