手不經意的放到了肚子上，突然發現肚子上已經堆積了厚厚的脂肪，一抓就是一把一把的贅肉，把自己也不知道幾塊的腹肌都給厚厚地蓋住了。

找個鏡子照一下，雖然已經很是寬松的T恤，還是沒有能夠遮蓋住腰上的游泳圈，應該狠下心來控制一下自己的飲食了，管住嘴才能開啟減肥最難也是最有效的一步，放棄含糖的飲料和甜品，包括主食也要換成粗糧，否則5分鍾的饕餮愉悅，需要花費數小時的揮汗運動，也未必能夠消耗掉。

你只有在全身減脂的基礎上，肚子上的贅肉才能跟著消減下去，不要天真的以為做做腹部的訓練動作就能把肚子上的贅肉給減掉。我們訓練腹肌，是為了你在把肚子上的贅肉減掉後，能夠顯露出漂亮的六塊腹肌或馬甲線。

下面我們就進行徒手的腹肌訓練，不需要任何訓練器械，利用身體自重就可以了。這套徒手腹肌訓練方案共包括4個訓練動作，循環訓練3組。

訓練動作1

① 背對沙發，雙手支撐在地面，身體俯身向下，雙腳踩到沙發上。

② 將一條腿屈髖90°，保持屈膝腿大腿垂直地面，小腿向上翹起。然後雙手交替變為用肘部支撐地面，接著再交替變為手部支撐地面。

③ 訓練過程中收緊核心和臀部，使身體呈一條直線，並保持穩定。將手部、肘部置於肩部正下方。

④ 每側訓練30秒。

訓練動作2

① 坐到地面上，雙腿屈膝抬高。

② 將一條腿伸直向下放低，然後將該腿抬高、放低3次，接著再屈膝抬高。訓練10次後，換邊訓練。

③ 訓練過程中保持背部平直，不要彎腰。

④ 每側訓練10次。

① 雙手支撐地面身體俯身向下，雙腳寬距打開，腳尖著地。

② 將一隻手抬起，轉身舉向天花板方向，然後再轉身俯身向下後，用該手去觸碰對側的腳尖方向。訓練15次後換邊訓練。

③ 臀部推高身體呈倒V字時，保持腿部伸直、上身平直。

④ 每側訓練15次。

① 仰臥到瑜伽墊上，雙手在身體兩側直臂打開。

② 將雙腿並攏直腿抬高，當雙腿垂直地面時，將雙腿屈膝屈髖90°，然後向身體左側轉動下肢，將雙腿回正後，順勢將雙腿向天花板方向伸直。把雙腿直腿放低後，再向對側訓練。

③ 下肢向一側轉動時，要保持腰椎的穩定，避免腰椎發生扭轉。

④ 每側訓練5次。