告別拜拜肉，練出天鵝臂！這套實用的手臂塑形計劃，你值得擁有

手臂纏滿贅肉，揮揮手脂肪就跟著晃動，我想這是大多數小仙女都很苦惱的問題。這些「拜拜肉」讓你穿衣服不敢露手臂，冬天我們還能勉強遮一下，夏天這個問題就暴露無遺了，吊帶、比基尼從此絕緣。為了能隨心所欲地穿搭，消滅「拜拜肉」我們勢在必行！

「拜拜肉」主要表現是上臂的那塊松松垮垮的脂肪。雖然剛開始我們可能覺得無從下手，但其實練起來也很簡單，我們可以通過鍛鍊手臂的主要肌肉（肱二頭肌和肱三頭肌）的方式，來收緊上臂，鍛鍊肌肉，減掉脂肪！

那麼接下來推薦一套有效的手臂訓練方案，幫助小仙女們達到局部塑形的效果，早日練就「天鵝臂」~

提示：在進行下列訓練方案前，需要進行熱身運動，預防運動損傷，增強運動表現。

註：若某個練習是左右兩側進行的，則以上每組的重復次數或練習時間指的是單側的訓練量，另一側亦然。

招財貓

動作描述：

1. 站姿，雙腳平行與肩同寬，背部挺直，雙臂在身體兩側外展，肘關節彎曲90度，使前臂垂直於地面。
2. 向前旋轉上臂，直至前臂向前。回到起始姿勢，完成規定的次數或時間。

俯身直臂劃水

動作描述：

1. 雙腳平行，與肩同寬或略寬於肩。屈膝屈髖，俯身至軀干與地面約呈45度。雙臂伸直置於肩部正下方，拳心向後，背部挺直。
2. 雙臂緊貼身體兩側向後伸展，同時肩關節外旋，在動作幅度末端時拳心相對。然後回到起始姿勢，完成規定的次數或時間。

標准伏地挺身

動作描述：

1. 俯臥四點支撐於墊上，背部保三角肌前束持挺直，雙臂伸直置於肩關節正下方，雙腳打開，腳尖著地，頭部、軀干和腿部呈一條直線。
2. 肘關節屈曲至軀干幾乎接觸地面，然後將身體撐起至起始姿勢，完成規定的次數或時間。

肩外展運動

動作描述：

1. 站姿，雙腳平行略寬於肩，腳尖朝前，雙腿伸直，臀部收緊，挺胸抬頭，目視前方，下頜收緊，雙臂伸直於下腹前交叉。
2. 雙臂緩慢向兩側外展，於頭上方再次交叉。回到起始姿勢完成規定的次數或時間。

臂屈伸

動作描述：

1. 坐於墊上，雙腿平行，屈膝屈髖，腳底和臀部接觸地面。軀干挺直，後仰，雙臂肘關節屈曲支撐於墊上，頭部保持中立位。
2. 肘關節伸直，將上半身抬離墊子，然後回到起始姿勢，完成規定的次數或時間。

坐姿雙臂前平舉

動作描述：

1. 坐在椅子或凳子上，背部挺直，雙腿屈膝90度，雙腳分開與肩同寬支撐於地面，雙臂伸直自然垂於軀干兩側，雙手各握一個啞鈴（可用礦泉水瓶代替），拳心相對。
2. 雙臂前平舉，拳心向下。然後回到起始姿勢，完成規定的次數或時間。

坐姿雙臂肩上推舉

動作描述：

1. 坐在椅子或凳子上，背部挺直，雙腿屈膝90度，雙腳分開與肩同寬支撐於地面，雙臂外展並屈肘90度，前臂約與地面垂直，雙手各握一個啞鈴（可用礦泉水瓶代替），拳心向前。
2. 雙臂向上推舉，至雙臂完全伸直。停留一下，回到起始姿勢，完成規定的次數或時間。

站姿基本彎舉

動作描述：

1. 站姿，雙腳平行與肩同寬。雙臂伸直自然垂於軀干兩側，雙手各握一個啞鈴（可用礦泉水瓶代替），拳心向前。
2. 雙臂向上彎舉，至前臂大約與地面垂直，拳心向後。停留一下，回到起始姿勢，完成規定的次數或時間。

站姿過頂臂屈伸

動作描述：

1. 站姿，雙腳平行與肩同寬，雙手托啞鈴（可用礦泉水瓶代替）於頸部後方。
2. 保持上臂不動，前臂向上伸展至肘關節伸直。回到起始姿勢，完成規定的次數或時間。

訓練結束後，一定要記得拉伸！這樣才能讓緊張的肌肉得到緩解，在無負擔的情況下收獲訓練效果~

更多塑形系列動作，請關注《成年人居家科學健身方法指導》一書~

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以上內容來自《成年人居家科學健身方法指導》

由人民郵電出版社授權發布