五個居家女性必備胸部訓練動作，助你胸部更挺拔

很多女性對練胸存在誤解，認為女生練胸只會把胸部越練越小。其實，女性的胸部主要是以脂肪和乳腺為主，胸肌只是乳房底下極薄的一部分。而胸部訓練只會增加胸部肌肉的厚度，讓乳房下的肌肉變得緊致結實，更好地去承托乳房，使胸部看起來更挺拔。

但為什麼大家平常看到的女性健美運動員都普遍胸小呢，這是因為胸部大小和體脂率有關，大多數女性健美運動員比賽時的體脂率遠遠低於健康標准，而我們日常訓練只要你保持正常健康的體脂水平，就完全不用擔心胸部會越練越小這種問題。

下面就教給大家五個針對胸部的訓練動作，這五個動作不僅可以幫助大家增加胸肌厚度，還能鍛鍊到手臂和肩部的肌肉哦，讓你塑造胸形的同時還能增強上半身的力量，快一起來看看吧！

跪姿伏地挺身

呼吸：屈臂吸氣，伸臂呼氣。

1.注意要使用瑜伽墊，保護膝蓋。小腿交叉，跪於墊上，收緊核心，保持身體呈 一條直線。

2.將雙手撐於身體的兩側，略比肩寬。屈臂俯身，肘部貼住身體兩側，感受胸部發力。緩慢發力起身還原。

上斜伏地挺身

呼吸：屈臂吸氣，伸臂呼氣。

1.雙手撐於膝蓋高度的椅子上，雙手間距略比肩寬，收緊核心，保持身體呈一條直線。

2.屈臂俯身至胸部貼緊椅子，然後伸臂起身還原。注意椅子的穩定性——可以將椅子貼著牆，從而增強安全性。

下斜伏地挺身

呼吸：屈臂吸氣，伸臂呼氣。

1.雙手撐地，略比肩寬，雙腳放於椅子上，收緊核心，保持身體呈一條直線。

2.肘關節貼在身體兩側，緩慢屈臂。當胸部抵達地面時，發力緩慢伸臂還原。

寬距伏地挺身

呼吸：屈臂吸氣，伸臂呼氣。

1.雙手間距1.5 倍於肩寬，手指向外旋轉，與身體呈45 度，收緊核心，保持身體呈一條直線。

2.肘部微屈，緩慢屈臂。當胸部抵達地面時，發力緩慢伸臂還原。

跪姿窄距伏地挺身

呼吸：屈臂吸氣，伸臂呼氣。

1.雙手緊貼身體兩側撐起，雙手間距略比肩窄，肘部夾緊身體，收緊核心，保持身體呈一條直線。

2. 雙腿上抬，雙膝撐地，雙腳交叉並攏。 屈臂時讓身體盡量靠近地面，然後緩慢發力伸臂還原。

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以上內容來自《女性家庭健身基礎（全彩圖解版）》

由人民郵電出版社授權發布