利用這些燃脂訓練動作不但可以雕塑你的腹肌，並且把覆蓋在腹肌外面的厚厚脂肪一掃而光。

對很多人來說，擁有一個平坦的腹部就像是對自己健身成果的獎賞。證明自己能夠安全和正確地進行健身鍛鍊，顯露在外的清晰腹肌線條是自己時刻保持身材並且能夠有毅力管控飲食的象徵。其實腹肌並不僅僅是具有審美的意義，你充滿肌肉線條的身材可以讓你更強壯，而且在訓練中還不容易受傷。這是什麼原因呢？這是因為你做的每一個動作都會涉及到從肩部到臀部的諸多肌群。

腹部脂肪的種類及其危險

並不是所有的腹肌脂肪都是生而平等的。根據哈佛健康的研究發現，在我們的腹部存在著兩種不同的脂肪。

皮下脂肪：位於皮膚下方的一層柔軟的脂肪組織，在真皮層以下和深層筋膜層以上被淺筋膜層包裹著，我們人體的脂肪中大約有三分之二是存儲在皮下脂肪的。這些脂肪通常害處不大。

內髒脂肪：是你眼睛無法直接觀察到的脂肪，是在你的內髒器官周圍包裹形成的，目前已經證明內髒脂肪會增加你罹患心髒病、糖尿病和癌症的風險。

很不好的是腹部脂肪具有代謝活性，還擅長排出各種炎症物質，這些炎症物質會干擾那些控制食慾、心情和大腦功能的激素。而且還可以影響你的皮質醇水平，這可能會推進你的壓力水平。

不過還好，腹部脂肪非常容易減掉，我們通過合理控制飲食，科學地進行訓練，就能輕松甩掉腰腹部的贅肉。不過你需要採取正確高效的訓練動作，不要使用了錯誤的訓練動作，不但訓練效果不佳，而且還有讓你受傷的風險。

不會燃燒腹部脂肪的訓練動作

根據《力量與體能雜志》上發表的一項研究（1），只是無休止地反復進行仰臥起坐訓練，對你的腹部脂肪是沒有什麼實質性效果的。當然，此類訓練動作還是能夠增強你的腹部肌肉力量，雕塑腹部肌肉線條的作用的，但是並沒有辦法清除掉腹肌外面的那層脂肪。

很多人都會認為，我們可以針對身體的某個具體部位進行精準的減肥，我們通常稱之為"局部減肥"。但是，目前大多數的科學研究都對局部減肥持懷疑的態度。

因此，我們在這里必須明確一點：為了能夠消除腰腹部的脂肪，我們必須降低全身的體脂含量。我們無法去控制所進行的訓練可以讓你直接去消除腹部的脂肪，但是這並不意味著我們下面所要進行的訓練是徒勞無功的，你所有的努力付出最後都會看到豐厚回報的，因為我們選擇的是最有效的腹肌訓練動作。

下面我們所推薦的5個燃爆腹部脂肪的訓練動作，可以調動從肩部到髖部之間的所有肌群，同時還可以極大地提高你的新陳代謝，不但可以暴汗燃脂，還可以雕塑堅韌的腹肌線條。

最好的5個燃燒腹部脂肪的訓練動作

1. 波比跳

如果你想盡快甩掉肚子上的贅肉，就需要在訓練中調動身上盡可能多的肌肉，這樣才能燃燒消耗更多的卡路里。波比跳就是這樣的一個訓練動作，你需要從伏地挺身動作迅速變為向上高高跳起，然後再伏地做伏地挺身動作，幾乎可以調動到你全身的肌肉參與動作，極具燃爆脂肪的訓練效果。

實際上，美國運動醫學會ACSM的一項研究發現（2），我們進行快節奏的10次訓練動作能夠與30秒的全力沖刺具有同樣的新城代謝改善作用，所以，你進行快節奏的波比跳訓練可以比你所想的更快燃燒腹部脂肪。

動作要點：

① 雙腳與肩同寬站立。

② 身體向前俯身趴下，用雙手支撐地面，雙手打開與肩同寬。

③ 將雙腿跳起向後踢，雙腿伸直後腳尖著地，來到平板支撐動作，接著進行伏地挺身訓練動作。

④ 推起身體後，將雙腳跳起收回到起始位置，然後身體起身站立的同時，雙腳向上高高跳起。

2. 登山者

你可以把登山者訓練動作看成是一個動態的平板支撐訓練動作，你在做平板支撐動作的同時，雙腿交替向前拉向胸部的方向，做一種迷你型卷腹的動作。

這個動作看似簡單，但是做起來卻非常困難的原因在於，在整個訓練過程中，從你的雙腳每一次離開地板，你的核心肌群都要始終繃緊來維持身體的穩定。

你也可以利用間歇的訓練模式來進行波比跳的訓練，這樣可以更快提高你的訓練心率，燃燒更多的卡路里。比如，你可以在20秒內訓練盡可能多的次數，然後休息10秒鍾，總共訓練4分鍾。

動作要點：

① 雙手按在地面上身體俯身向下，雙腿伸直腳尖著地，這是你的起始位置。

② 將左腳抬離地面，然後屈膝拉向左手肘部的方向，將左腿伸直後，再將右腿屈膝拉向右側肘部的方向。然後雙腿交替訓練下去。

③ 雙手放在肩部的正下方，收緊腹部和臀部，使身體呈一條直線，並維持身體穩定。

3. 壺鈴甩盪

壺鈴甩盪可能是最能燃燒卡路里的訓練動作之一了。為了能夠把沉重的壺鈴甩盪起來，你需要調用身體上大肌群參與到動作中來，比如你的臀部肌肉和股四頭肌。

這個動作非常具有爆發力，可以立馬將你的心率飆升上去，同時也會燃爆你的核心肌群。

當壺鈴盪起來之後會有一個向前沖的動能，也會拽著你向前移動，你必須繃緊自己的核心腹肌，把自己像木樁一樣釘在那裡紋絲不動。

動作要點：

① 雙腿與肩同寬站立，雙手抓著壺鈴把手在身前自然下垂。

② 雙腿屈膝、屈髖下蹲，壺鈴在雙腿之間向下放低。然後收縮你的臀肌，用力向前猛沖髖部，推動壺鈴向前甩高到肩部的高度。

③ 當壺鈴向下落的時候，雙手抓著壺鈴順勢下蹲，讓壺鈴在雙腿之間向後盪。接著再起身站立，用髖部的力量向前甩壺鈴。

④ 注意，使用你的髖部力量向前猛推壺鈴，而不是用手臂的力量向上甩壺鈴。

4. 藥球砸地

藥球是你核心訓練時不容錯過的一個訓練工具。你的核心就是你的力量的中心，因此類似藥球砸地的爆發力訓練動作，你在訓練時就可以使用到從脖子到髖部的所有肌肉。

如果你加快訓練的節奏，用更大的力量和更快的速度向下猛砸藥球，就會更快的提高訓練心率，幫助身體更多燃燒脂肪。

你甚至不需要過多增加藥球的重量，一個3公斤重的藥球就可以起到非常好的訓練作用。

動作要點：

① 雙腿分開與肩同寬站立，雙手抓住一個藥球直臂舉向頭頂。

② 然後雙手用力向地板猛砸藥球，抓住反彈起來的藥球，進行下一次的訓練。

5. 啞鈴過頭舉弓步蹲

你在弓步蹲訓練的時候，增加一個單臂啞鈴過頭舉的動作，你就突然會感到核心被激活起來了。

當你用手臂抓著啞鈴單臂舉過頭頂的時候，而且在你前後腿站立下蹲的不穩定狀態下，進一步增加了不穩定的負重，身體就需要在動作訓練過程中去保持身體的穩定，而保證脊柱的穩定就是核心肌群的作用。

這個動作也會讓你的背部和臀部肌肉參與進來，因為向前圓籠的肩部和虛弱無力的臀部也會讓你腹部向前隆起。改善背部和臀部的肌肉力量也會改變你的小腹前凸的不良體態。

動作要點：

① 單手抓握住一隻中等重量的啞鈴，雙手與肩同寬站立。

② 將抓著啞鈴的手臂直臂舉向天花板方向，然後，將對側的腿向前邁出一步，接著雙腿屈膝屈髖下蹲，做弓步蹲動作。

③ 下蹲時注意膝蓋對准腳尖，向上舉啞鈴的時候要避免聳肩。

參考資料：