現在每天不是坐著工作，就是坐車出行，身體的活動越來越少，臀部肌肉也整天被我們的身體坐著壓迫著，這樣長期下來，我們的臀部力量就會越來越弱，而且還慢慢失去了主動發力的能力。

臀部肌肉弱而無力就會導致我們的身體出現諸多的不適，比如腰痛、膝蓋痛，因為臀部的發力工作會由其他的肌肉代償，引發相鄰代償肌肉的勞損。現在這已經成為了一個普遍的現象，需要引起我們的高度關注。

同時，高翹的臀部也是漂亮身材的亮點，關鍵是你可以通過自己的努力訓練能夠改善的身體部位，不像胸部的罩杯，由於都是由脂肪所構成的，你是無法引導脂肪去堆積在胸部的，再努力地去訓練也是無濟於事的。

為了能把牛仔褲和短裙給撐起來，讓身材變得更火辣，我們需要努力去訓練臀部肌肉，雕塑高翹臀型。今天我們通過6個動作全面訓練臀部肌肉，循環訓練3組。

訓練動作1

① 將槓鈴頂到一角或者插入到地雷管的固定裝置，側向面對固定錨點俯身趴在地面，雙手肘部支撐地面，將槓鈴杆的一端放到膝蓋後側。

② 將夾著槓鈴杆的那條腿用力向天花板方向踢。

③ 將肘部置於肩部的正下方，膝蓋位於髖部的正下方，收緊腹肌和臀部，上身保持平直。

④ 每條腿訓練10次。

訓練動作2

① 雙手托住一隻啞鈴舉在身前，將啞鈴貼住身體，雙腿前後腿站立。

② 雙腿屈膝屈髖下蹲，接著再起身站立。

③ 下蹲時前側支撐腿膝蓋對准腳尖，後側腿膝蓋位於髖部正下方。上身保持平直。

④ 每條腿訓練10次。

① 坐到腿外展機上，將雙腿的外側頂住靠墊，雙手叉腰。

② 然後雙腿用力向外展，用大腿外側撐開腿外展機。在雙腿展開的最大程度位置停留3秒，再將雙腿慢慢合攏。

③ 上身保持挺直，避免向前彎腰。

④ 訓練20次。

① 站在史密斯機下，將槓鈴扛在斜方肌的位置，雙手屈肘抓住槓鈴，雙腿寬距站立，腳尖朝外45°。

② 然後雙腿屈膝屈髖下蹲，接著臀部和大腿發力站立起來。

③ 下蹲時膝蓋對准腳尖，背部保持平直。

④ 訓練12次。

① 將肩胛骨靠在腿彎舉機的坐墊上，將腿彎舉機的橫杆放到髖部的位置，雙腿打開與肩同寬。

② 臀部發力用力向上頂起腿彎舉機的橫杆，在最高位置保持2秒鍾。然後再慢慢放低臀部。

③ 眼睛保持看向雙腿中間的位置，不要隨著髖部的推高，而將眼睛看向天花板的方向。頭部始終保持初始的位置不同，只是用髖部的力量向上推高。

④ 訓練12次。

① 身體側向站立在史密斯機下方，雙腿跨在槓鈴杆上方，雙臂自然下垂並抓住槓鈴杆，雙腿寬距站立，腳尖朝外打開45°。

② 先將雙腿屈膝下蹲，起身站立後，再將上身向前俯身，慢慢將槓鈴放低，接著再將上身直立起來。

③ 雙腿下蹲時保持膝蓋對准腳尖，上身向前俯身時保持背部平直，避免彎腰。

④ 訓練20次。